A vitamini nelerde var? Kaynaklar, günlük ihtiyaç ve üst sınır

A vitamini, yağda çözünen vitaminlerdendir. NHS'e göre bağışıklık sisteminin normal işleyişine, loş ışıkta görmeye, cildin ve burun gibi bazı bölgelerin iç yüzeyinin sağlıklı kalmasına katkıda bulunur ^[2]. MedlinePlus, A vitamininin gözün retinasındaki pigmentlerin oluşumunda rol aldığını, dişler, kemikler, yumuşak dokular, mukoza zarları ve deri için de gerekli olduğunu belirtir ^[1].

Harvard'ın beslenme rehberi bunlara ek olarak A vitamininin beyaz kan hücrelerinin üretimi ve işleyişinde, kemiklerin yeniden yapılanmasında ve hücre büyümesi ile bölünmesinin düzenlenmesinde görev aldığını aktarır ^[3]. MedlinePlus ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde de rolü olduğunu not eder ^[1].

Besinlerdeki A vitamini iki biçimde gelir ve ikisini ayırmak işini kolaylaştırır ^[1]:

• Hazır A vitamini (retinol): karaciğer, tam yağlı süt ve A vitamini eklenmiş ürünler ^[1]. NHS bu listeye peynir, yoğurt ve somon, sardalya, alabalık, ringa, uskumru gibi yağlı balıkları da ekler ^[2].
• Provitamin A (karotenoidler): bitkisel besinlerde bulunur ve vücut bunları A vitaminine çevirebilir. En yaygın olanı beta karotendir ^[1].
• Beta karoten kaynakları: havuç, tatlı patates, balkabağı, kabak türleri, domates, kırmızı biber, kavun, mango, brokoli, ıspanak ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklılar ^[1][3].
• Zenginleştirilmiş ürünler: bazı kahvaltılık gevrekler, meyve suları ve süt ürünleri ^[3].

Türk mutfağında bu besinlerin çoğu zaten sofrada: havuçlu salatalar, fırında balkabağı, ıspanak ve pazı yemekleri, yumurta ve peynirli kahvaltılar. Sebzeleri biraz zeytinyağıyla pişirmek de akıllıca, çünkü MedlinePlus karotenoid içeren besinleri az miktarda yağla birlikte yemenin emilimi artırdığını belirtir ^[1].

Aşağıdaki tablo, Toronto Halk Sağlığı'nın (Kanada) A vitamini açısından zengin besinler listesinden alınmıştır ^[4]. Değerler, bitkisel kaynaklardaki karotenoidlerin farklı emilimini hesaba katan RAE (retinol aktivite eşdeğeri) birimiyle verilir ^[3][4].

Tablodan çıkan sonuç basit: tek bir porsiyon tatlı patates ya da havuç, yetişkinlerin günlük ihtiyacının büyük kısmını karşılayabilir ^[2][4]. Aynı kaynak her gün en az bir turuncu sebze yemeyi önerir ^[4]. Haşlanmış ıspanağın çiğ ıspanaktan daha yüksek görünmesinin nedeni, pişince aynı hacme çok daha fazla yaprak sığmasıdır.

Önerilen miktarlar kuruma göre biraz değişir; çünkü her kurum farklı varsayımlarla hesap yapar. Aşağıdaki tablo yetişkinler için üç farklı kaynağın değerlerini yan yana koyar:

Hamilelik ve emzirme döneminde ihtiyaç değişir. MedlinePlus, 19 ile 50 yaş arası hamileler için günde 770 µg, emzirenler için 1.300 µg önerir ^[1]. EFSA da hamileler için öneriyi, bebeğin gelişimi ve annenin dokularındaki büyüme nedeniyle 700 µg'a çıkarır ^[5]. Çocuklarda değerler daha düşüktür: MedlinePlus'a göre 1-3 yaş için 300 µg, 4-8 yaş için 400 µg, 9-13 yaş için 600 µg ^[1].

NHS, çoğu kişinin bu miktarı beslenmeyle karşılayabileceğini ve vücut fazlasını depoladığı için her gün almanın gerekmediğini belirtir ^[2]. Tabağını nasıl dengeleyebileceğini sağlıklı beslenme tabağı yazısında anlattık.

Beta karoten, havuca ve balkabağına turuncu rengini veren bitkisel bir pigmenttir ve vücudun A vitaminine çevirebildiği karotenoidlerin en yaygınıdır ^[1]. Harvard'a göre vücut beta karoteni ihtiyaç duydukça A vitaminine dönüştürür ve besinlerle alınan yüksek miktarlar zehirli kabul edilmez ^[3].

MedlinePlus, çok fazla beta karoten tüketmenin ciddi bir zarar vermediğini ama cildi sarı ya da turuncuya çevirebileceğini, tüketim azalınca bu rengin geçtiğini belirtir ^[1]. Takviyelerde ise durum farklı olabilir: Harvard, sigara içenlerin yüksek doz beta karoten takviyelerinden kaçınmasını önerir, çünkü bazı çalışmalar bu takviyeleri sigara içenlerde akciğerle ilgili olumsuz sonuçlarla ilişkilendirmiştir ^[3].

Hazır A vitamini (retinol) vücutta birikebildiği için fazlası sorun yaratabilir ^[1]. Harvard, hazır A vitamini için üst sınırı günde 3.000 µg olarak verir ^[3]. MedlinePlus, yetişkinlerde uzun süreli zehirlenmenin genellikle düzenli olarak günde 33.000 IU'dan fazla alındığında görüldüğünü, çocukların ise daha düşük miktarlara duyarlı olduğunu belirtir ^[1].

Harvard'ın aktardığına göre fazla hazır A vitamini alımıyla ilişkilendirilen işaretler şunlardır ^[3]:

• Bulanık görme ya da görmede başka değişiklikler
• Kemik ağrısı
• Bulantı ve kusma
• Kuru cilt
• Parlak ışığa karşı hassasiyet

Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; kendinde benzer şeyler fark edersen tahlil ve yorum için hekimine danış.

NHS, kemik sağlığı açısından özellikle menopoz sonrası kadınların ve ileri yaştaki erkeklerin besin ve takviyeden gelen toplam A vitaminini günde 1,5 mg'ın altında tutmasını önerir. Karaciğeri haftada bir kereden sık yememeyi, her hafta karaciğer yiyorsan da A vitamini içeren takviye almamayı önerir ^[2]. Multivitamin kullanıyorsan etiketindeki A vitamini miktarına bakmak işe yarar; konunun ayrıntısı multivitamin ne işe yarar yazısında.

Harvard, A vitamini eksikliğiyle ilişkilendirilen işaretleri şöyle sıralar ^[3]:

• Gözde ciddi kuruluk
• Gece körlüğü, yani loş ışıkta görmekte zorlanma
• Göz akında düzensiz lekeler
• Kuru cilt ya da saç
• Hafif eksiklikte yorgunluk ve daha sık enfeksiyon

Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; tahlil ve yorum için hekimine danış. Kendi başına yüksek doz takviyeye başlamak yerine önce beslenmene bakmak ve gerekirse hekiminle konuşmak daha güvenli bir yoldur.

Cilt bakımında kullanılan retinol ürünleri ise ayrı bir konudur; kremi yutmanın, özellikle çocuklarda zehirlenmeye yol açabileceğini MedlinePlus ayrıca not eder ^[1]. Retinolün ciltte nasıl kullanıldığını retinol nasıl kullanılır yazısında bulabilirsin.

Vücudun vitaminleri nasıl kullandığı kişiden kişiye değişebilir. Bu farkları genetik açıdan merak ediyorsan, Dynova NutriCore evde yanaktan alınan bir örnekle vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları inceleyen, bilgilendirme amaçlı bir rapordur. Örneği bir iş ortağı laboratuvar analiz eder; rapor tanı ya da tedavi yerine geçmez ve eksiklik belirtileri için yapılan tahlilin yerini tutmaz.