Bazal metabolizma ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark nedir?

Bazal metabolizma, vücudunun dinlenirken harcadığı enerjidir. Günlük kalori ihtiyacı ise buna gün içindeki hareketini de ekler; FAO/WHO/UNU bunu bazal metabolizma × PAL olarak hesaplar.

Hangi hareket düzeyini seçeceğimi bilmiyorum. Ne yapmalıyım?

Emin değilsen bir alt düzeyi seç. Masa başı çalışıp düzenli egzersiz yapmıyorsan büyük olasılıkla hareketsiz ya da hafif aktif sınıfındasın (PAL 1,40 ile 1,69 arası).

Mifflin-St Jeor mu, Harris-Benedict mi?

2005 tarihli sistematik derleme, Mifflin-St Jeor'un sonucu ölçülen değerin %10'u içinde tahmin ettiği kişi sayısının diğer yaygın denklemlerden yüksek olduğunu buldu. Bu yüzden araç Mifflin-St Jeor'u kullanır.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama

Günlük kalori ihtiyacı, dinlenirken harcadığın enerjinin (bazal metabolizma) hareket düzeyini gösteren bir katsayıyla çarpılmasıyla yaklaşık olarak bulunur. Bu araç bazal metabolizmanı Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplar ve FAO/WHO/UNU'nun fiziksel aktivite düzeyi (PAL) değerleriyle çarparak kilonu korumak için gereken yaklaşık enerjiyi gösterir ^[1]^[2].

Cevapların kaydedilmez, hiçbir yere gönderilmez

Cinsiyet

Yaş

yıl

Boy

Kilo

Hareket düzeyi

Hafif hareketli. Günün çoğu oturarak geçiyor (masa başı iş, dükkân), gün içinde yaklaşık bir saat yürüyor ve ev işi yapıyorsun.

Kilonu korumak için günlük enerji

2.130kcal/gün

Bu, yaklaşık bir tahmin. Hareketsiz ya da hafif aktif sınıfının tüm aralığı (PAL 1,40–1,69) için sonuç yaklaşık 1.940–2.350 kcal olur.

Bazal metabolizma: 1.390 kcal
Hareket katsayısı: 1,53 PAL

Sonuç bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Hesap iki adımdır. Önce bazal metabolizmanı Mifflin-St Jeor denklemiyle bulursun ^[1]:

Cinsiyet	Bazal metabolizma (kcal/gün)
Erkek	10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın	10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Kaynak: Mifflin ve ark., 1990 ^[1].

Sonra bu sayıyı fiziksel aktivite düzeyinle (PAL) çarparsın. FAO/WHO/UNU raporu, PAL'ı günlük toplam enerji harcamasının bazal metabolizmaya oranı olarak tanımlar ve PAL ile bazal metabolizmanın çarpımının gerçek enerji ihtiyacını verdiğini belirtir ^[2].

Örnek: 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg olan bir kadın için bazal metabolizma 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = yaklaşık 1.320 kcal olur. Hafif hareketli bir gün için (PAL 1,53) günlük enerji yaklaşık 1.320 × 1,53 = 2.020 kcal çıkar.

Mifflin-St Jeor denklemi ne kadar güvenilir?

Denklem, 19 ile 78 yaş arasındaki 498 sağlıklı yetişkinde (247 kadın, 251 erkek) dinlenme enerji harcaması ölçülerek geliştirildi; katılımcıların 264'ü normal kilolu, 234'ü obez sınıfındaydı. Aynı çalışmada 1919 tarihli Harris-Benedict denklemleri ölçülen değeri ortalama %5 fazla tahmin etti ^[1].

2005 tarihli sistematik derleme, en sık kullanılan dört denklemi karşılaştırdı ve Mifflin-St Jeor'un hem obez olmayan hem de obez yetişkinlerde, sonucu ölçülen değerin %10'u içinde tahmin ettiği kişi sayısının en yüksek olduğunu buldu ^[3]. Derleme yine de kişi düzeyinde önemli hatalar kalabildiğini ve yaşlı yetişkinlerin araştırmalarda az temsil edildiğini not eder ^[3].

Hareket düzeyimi nasıl seçmeliyim?

FAO/WHO/UNU raporu yetişkinleri üç yaşam tarzı sınıfına ayırır ^[2]:

Yaşam tarzı	PAL
Hareketsiz ya da hafif aktif	1,40 – 1,69
Aktif ya da orta düzeyde aktif	1,70 – 1,99
Yoğun aktif	2,00 – 2,40

Kaynak: FAO/WHO/UNU, 2001, Tablo 5.3 ^[2].

Araçtaki beş düzey bu aralıklardan alınmış değerleri kullanır: 1,40 aralığın alt sınırı, 1,53, 1,76 ve 2,25 raporun örnek günleri, 2,00 ise yoğun aktif sınıfın alt sınırıdır ^[2]. Raporda, oturarak çalışan ama düzenli olarak orta ya da yoğun egzersiz yapan kişiler aktif sınıfa konur; örneğin günde bir saatlik orta ya da yoğun egzersiz ortalama PAL'ı 1,55'ten 1,75'e çıkarabilir. 2,40'ın üzerindeki PAL değerlerinin uzun süre sürdürülmesi zordur ^[2].

Bu hesap neyi göstermez?

Denklem kas ile yağı ayırt etmez. Mifflin'in çalışmasında yağsız vücut kütlesi en iyi tek belirleyiciydi, ama araç yalnızca kilo, boy, yaş ve cinsiyeti kullanır ^[1].
Sonuç bir tahmindir; ölçülen değerden kişi düzeyinde sapabilir ^[3].
Çocuklar, gebelik ve emzirme dönemi bu hesabın kapsamında değildir; araç 19 ile 78 yaş arasındaki yetişkinler içindir, çünkü denklem bu yaş aralığındaki kişilerde geliştirildi ^[1].

Kilonda beklenmedik bir değişiklik varsa ya da özel bir beslenme planına ihtiyacın varsa bunu bir diyetisyenle veya aile hekiminle konuş.

Sonucumu nasıl kullanabilirim?

Sonuç, mevcut kilonu korumak için yaklaşık bir başlangıç noktasıdır. Bir iki hafta boyunca kilonu ve hareketini izleyip sayıyı buna göre yorumlayabilirsin.

Enerji dengesinin kilo değişimiyle ilişkisini kalori açığı nedir yazımızda anlattık. Yalnızca dinlenme enerjini görmek için bazal metabolizma hızı hesaplama, öğünlerini planlamak için protein ihtiyacı hesaplama aracını kullanabilirsin.

Sıradaki adım

Beslenme alışkanlıklarını genetik farklarınla birlikte ele almak istersen Dynova Nutrition'ın nasıl çalıştığına göz at.

Dynova Nutrition'ı incele

Sık sorulan sorular

Kilonu korumak için gereken enerji yaşına, boyuna, kilona, cinsiyetine ve ne kadar hareket ettiğine göre değişir. Bazal metabolizmanı hareket katsayınla (PAL) çarparak yaklaşık değeri bulursun.