Haftada kaç dakika egzersiz yapmalısın? DSÖ önerileri ve pratik plan

Dünya Sağlık Örgütü 2020'de yayımladığı fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış rehberinde, ne kadar, ne sıklıkta ve hangi şiddette hareketin anlamlı bir sağlık yararı sağladığını yaş gruplarına göre tarif ediyor ^[2]. Yetişkinler için temel çerçeve şöyle: haftada 150 ile 300 dakika orta tempolu aerobik hareket ya da 75 ile 150 dakika yüksek tempolu hareket veya bu ikisinin eşdeğer bir karışımı ^[2].

Buradaki ilk sayı alt sınır, ikinci sayı ise hedeflenebilecek daha geniş aralık. DSÖ'ye göre 300 dakika orta ya da 150 dakika yüksek tempo üzerine çıkmak ek sağlık yararı sağlayabiliyor ^[2]. Yani 150 dakika bir tavan değil, bir başlangıç noktası.

Aerobik harekete ek olarak, haftada en az 2 gün orta ya da daha yüksek şiddette kas güçlendirme çalışması da önerinin parçası ^[2]. ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de aynı çerçeveyi kullanıyor ve kas çalışmasının bacaklar, kalça, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi tüm büyük kas gruplarını kapsamasını öneriyor ^[3].

Öneriler yaşa göre değişiyor. Aşağıdaki tablo DSÖ 2020 rehberinin ana başlıklarını özetliyor ^[2].

65 yaş ve üstü için denge çalışmasının eklenmesinin amacı, işlevsel kapasiteyi artırmak ve düşmeleri azaltmak ^[2]. ABD Sağlık Bakanlığı'nın rehber özeti de ileri yaşta düzenli hareketin düşme ve düşmeye bağlı yaralanma riskini azalttığını belirtiyor ^[5]. Yaşlandıkça hareketi nasıl sürdürebileceğine dair daha geniş bir çerçeve için sağlıklı yaşlanma için alışkanlıklar yazısına göz atabilirsin.

Haftalık 150 dakikayı güne bölmenin birçok yolu var. CDC'nin verdiği örnek, haftada 5 gün günde 30 dakika ^[3]. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) ise hareketi haftada 4 ile 5 güne ya da her güne eşit dağıtmayı öneriyor ^[4].

İyi haber, hareketin tek seferde yapılmak zorunda olmaması. CDC, haftalık hareketi daha kısa parçalara bölebileceğini söylüyor ^[3]. DSÖ 2020 rehberi de eski 10 dakikalık süre şartını kaldırdı: merdiven çıkmak, işe yürümek ya da öğle arasında kısa bir tur atmak da toplama ekleniyor ^[2].

• Klasik plan: haftada 5 gün, günde 30 dakika tempolu yürüyüş, artı 2 gün kas çalışması.
• Yoğun hafta: hafta içi 3 gün 25 dakika koşu (yaklaşık 75 dakika yüksek tempo), artı 2 gün kas çalışması.
• Parçalı gün: haftada 5 gün sabah 10, öğle 10, akşam 10 dakika yürüyüş; hafta sonu bir uzun bisiklet turu.
• Karışık plan: 2 gün 30 dakika yürüyüş, 2 gün 25 dakika koşu, 2 gün evde vücut ağırlığıyla kas çalışması.

Adım saymayı seviyorsan, günlük hedefi adımlarla takip etmenin nasıl işlediğini günde kaç adım atılmalı yazısında bulabilirsin.

Dakikaları saymadan önce temponu doğru tanımak işini kolaylaştırır. NHS bunun için basit bir konuşma testi öneriyor: orta tempoda konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin; yüksek tempoda ise nefes almak için durmadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsin ^[4].

DSÖ ve CDC önerilerinde 150 dakika orta tempo ile 75 dakika yüksek tempo aynı haftalık hedef olarak veriliyor ^[2][3]. Bu yüzden kabaca 1 dakika yüksek tempoyu yaklaşık 2 dakika orta tempo gibi düşünebilirsin.

DSÖ, düzenli hareketin yetişkinlerde kalp ve damar sağlığı, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet açısından daha olumlu tablolarla ilişkili olduğunu, ayrıca ruh sağlığını, bilişsel sağlığı ve uyku kalitesini desteklediğini belirtiyor ^[1]. Çocuklarda ise fiziksel uygunluk, kemik sağlığı ve bilişsel gelişim gibi alanlarda yararlar öne çıkıyor ^[1].

Bazı yararlar uzun yılları da beklemiyor. ABD Sağlık Bakanlığı'nın rehber özetine göre fiziksel aktivitenin kaygı, kan basıncı, uyku kalitesi ve insülin duyarlılığı üzerinde kısa sürede görülebilen etkileri var ^[5]. Uykunla ilgili hedefleri merak ediyorsan kaç saat uyumalıyım yazısı iyi bir devam olabilir.

Egzersiz bir kilo verme garantisi değildir; vücudun yanıtı beslenme, uyku ve kişisel farklara göre değişir. Burada önemli olan, düzenli hareketin kendi başına bir sağlık alışkanlığı olması.

ABD'nin rehber özetinde yetişkinler için ilk önemli mesaj "daha çok hareket et, daha az otur" olarak geçiyor ^[5]. Daha çok oturmak kalp sağlığı ve kan basıncıyla ilgili olumsuz tablolarla ilişkilendiriliyor; orta ile yüksek tempolu hareket bu etkiyi dengelemeye yardımcı olabiliyor ^[5].

DSÖ de oturma süresini her şiddetteki hareketle, hafif tempolu olanı dahil, değiştirmenin sağlık yararı sağladığını söylüyor. Gün boyu çok oturan yetişkinler için önerilen dakikaların üzerine çıkmayı hedeflemek daha da anlamlı ^[2].

• Her saat başı birkaç dakika kalkıp yürü ya da esne.
• Telefon görüşmelerini ayakta ya da yürüyerek yap.
• Asansör yerine birkaç kat merdiven kullan.
• Ekran başındaki boş zamanın bir kısmını kısa bir akşam yürüyüşüne ayır.

NHS de uzun hareketsizlik dönemlerini kısa hareket aralarıyla bölmeyi öneriyor ^[4]. Hiç hareket etmemektense biraz hareket etmek her zaman daha iyi ^[2].

Haftalık öneriler herkes için ortak bir alt çizgi çiziyor, ama aynı programa verilen yanıt kişiden kişiye değişebiliyor. Kondisyon, yaş, uyku, beslenme ve genetik farklar bu farklılığın parçaları arasında sayılıyor. Konuyu merak ediyorsan spor genetiği yazısı bu farkların nasıl çalışıldığını anlatıyor.

Dynova Fitness raporu dayanıklılık, kuvvet ve egzersize yanıtla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirici olarak özetliyor; örnek evde yanak içinden alınıyor ve rapor yaklaşık 4 ile 8 haftada geliyor. Rapor bir tanı ya da tedavi değil, haftalık hareket önerilerinin yerine de geçmiyor.