Kalsiyum nelerde var? Süt ürünleri, süt dışı kaynaklar ve günlük ihtiyaç

Avrupa'da kalsiyumun en büyük kaynağı süt ürünleridir; koyu yeşil sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, kılçığıyla yenen balıklar ve kalsiyum eklenmiş ürünler de zengin kaynaklar arasında sayılır ^[1]. Aşağıdaki tabloda değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın besin değerleri bülteninden alındı ve sofrada yiyebileceğin porsiyonlara göre verildi ^[4]. Kupa, yaklaşık 240 ml'lik ölçüdür.

Tablodaki en dikkat çekici fark balıklarda: kılçığıyla yenen konserve somonda 85 gramda 181 mg kalsiyum varken, aynı miktar fırında ya da ızgarada pişmiş somonda yalnızca 6 mg bulunur ^[4]. Yani balıktaki kalsiyumun büyük kısmı yumuşamış kılçıklardan gelir.

Süt ürünlerini az tüketiyorsan ya da laktozla ilgili şikâyetlerin varsa, kalsiyumu birkaç farklı gruptan toplamak işini kolaylaştırır. Laktozsuz süt ve yoğurt, laktoz hassasiyeti olanlar için de bir seçenek olabilir; ayrıntıları laktoz intoleransı yazısında bulabilirsin. NHS ve MedlinePlus'ın saydığı süt dışı kaynakları USDA tablosundaki değerlerle birlikte Türk mutfağına uyarlarsak ^[2][3][4]:

• Kılçığıyla yenen balıklar: konserve sardalya ve konserve somon.
• Kuru baklagiller ve soya: beyaz fasulye, nohut, soya fasulyesi ve tofu.
• Tohum ve kuruyemiş: tahin, susam, badem.
• Yeşil sebzeler: brokoli, kara lahana, bamya gibi sebzeler.
• Kurutulmuş meyve: kuru incir; 2 adette 55 mg kalsiyum bulunur ^[4].
• Kalsiyum eklenmiş ürünler: kalsiyumla zenginleştirilmiş soya içeceği ve bazı ekmek ya da kahvaltılık gevrekler.

Bitkisel içecek seçerken etikete bakmak önemli. USDA tablosundaki bir kupa (245 g) soya içeceğinde yalnızca 10 mg kalsiyum bulunurken ^[4], kalsiyum eklenmiş soya içeceğinin 240 ml'lik bir bardağında yaklaşık 300 mg olabilir ^[2]. MedlinePlus, hayvansal ürün tüketmeyenlerin soya ve zenginleştirilmiş ürünlere yer vermesini öneriyor ^[2].

Ispanakta kalsiyum var, hem de bol miktarda. Ancak ıspanak aynı zamanda çok yüksek miktarda oksalat içerir ve oksalat kalsiyuma bağlanarak emilimini düşürür ^[5]. Bitkilerdeki kalsiyumu inceleyen bir derlemede, ıspanaktaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 5'inin emildiği tahmin edilirken bu oran tam yağlı sütte yüzde 32, kara lahanada yüzde 49 olarak verilir ^[5]. NHS de ıspanağın kalsiyumdan zengin olduğunu ama vücudun bunun tamamını kullanamadığını belirtiyor ^[3].

Emilimi etkileyen diğer noktalar şunlar:

• D vitamini: D vitamini, kalsiyumun normal emilimine ve kullanımına katkıda bulunur; EFSA da bağırsaktan kalsiyum emiliminin D vitamini düzeyinden etkilendiğini belirtir ^[1]. Kaynaklar için D vitamini nelerde var yazısına bakabilirsin.
• Buğday kepeği: kepekteki lif kalsiyumu bağlayarak emilimi azaltabilir ^[2].
• Pişirme: az suyla ve kısa süre pişirmek, örneğin buharda ya da hafif sotelemek, besindeki kalsiyumun daha fazlasını korur ^[2].
• Yaş: emilim büyüme dönemlerinde daha yüksek, ileri yaşta daha düşüktür ^[1].

Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişir. EFSA'nın Avrupa nüfusu için belirlediği referans alım değerleri şöyle ^[1]:

18-24 yaş için değerin daha yüksek olmasının nedeni, bu yaşta kemiklerde kalsiyum birikiminin hâlâ sürmesidir ^[1]. Farklı kurumlar farklı yöntemler kullandığı için rakamlar ülkeden ülkeye değişebilir. Örneğin NHS 19 yaş üstü yetişkinler için günde 700 mg'ı yeterli görürken ^[3], ABD'de 19-50 yaş için 1.000 mg, 51-70 yaş kadınlar ve 70 yaş üstü herkes için 1.200 mg öneriliyor ^[2]. Bu yazıdaki örnek hesaplarda EFSA'nın 950 mg'lık değerini esas aldık.

Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), yetişkinler için günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü öneriyor; gebe, emziren, menopoz sonrası kadınlar, yaşlılar, çocuklar ve ergenler için bu aralık 2-4 porsiyon ^[6]. Bir porsiyon; orta boy bir kupa süt, 200-240 ml yoğurt ya da iki parmak büyüklüğünde peynir olarak tanımlanıyor ^[6]. Peynirde tuz yüksek olabildiği için az tuzlu ya da tuzsuz peynirler öneriliyor ^[6].

Gerçekte ise tüketim bu önerinin altında kalıyor: Türkiye'de kişi başı günlük süt tüketimi yalnızca 0,14 porsiyon, yoğurt 0,56 porsiyon, peynir 0,65 porsiyon olarak ölçüldü ^[6]. Süt içmeyi sevmiyorsan, kalsiyumu gün içine yaymak işe yarar. Süt içmeden kurulmuş bir örnek gün şöyle olabilir ^[4]:

• Kahvaltı: 28 g beyaz peynir (140 mg) ve 1 yemek kaşığı tahin (64 mg).
• Öğle: 227 g tam yağlı sade yoğurt ya da cacık (274 mg).
• Ara öğün: 2 kuru incir (55 mg) ve bir avuç badem, yaklaşık 28 g (70 mg).
• Akşam: 1 kupa beyaz fasulye (191 mg) ve yanında 1 kupa brokoli (72 mg).

Bu örnek gün toplamda yaklaşık 866 mg eder; bir kupa süt ya da bir kase daha yoğurt eklendiğinde EFSA'nın 950 mg'lık değerine rahatça ulaşılır. Tabağını dengelemek için sağlıklı beslenme tabağı yazısı da yol gösterebilir.

NHS'ye göre çoğu kişi ihtiyacını çeşitli bir beslenmeyle karşılayabilir ^[3]. Kalsiyum, normal kemiklerin ve dişlerin korunması için gereklidir; ancak takviye, dengeli ve çeşitli bir beslenmenin yerini tutmaz. Takviye düşünüyorsan, bilmen gereken birkaç nokta var:

• Takviyeden alınan kalsiyumun emilimi, tek seferde 500 mg ya da daha az alındığında daha iyidir ^[2].
• Kalsiyum sitrat aç ya da tok karnına iyi emilir; kalsiyum karbonat yemekle birlikte alındığında daha iyi emilir ^[2].
• ABD'de belirlenen güvenli üst sınır 19-50 yaş için günde 2.500 mg, 50 yaş üstü için 2.000 mg'dır ^[2].
• Yüksek doz kalsiyum takviyesi, özellikle D vitamini takviyesiyle birlikte kullanıldığında kanda kalsiyumun fazla yükselmesine yol açabilir; bu durum yalnızca besinlerden alınan kalsiyumla pek görülmez ^[1].

Bir ilaç kullanıyorsan ya da düzenli takviyeye başlamayı düşünüyorsan, doz ve form için hekimine ya da eczacına danışman en doğrusu. Beslenme ihtiyaçlarının neden kişiden kişiye değiştiğini merak ediyorsan, Dynova NutriCore raporu vitamin ve mineral ihtiyacı ile laktoz hassasiyetiyle ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amacıyla ele alır; rapor bir teşhis ya da tedavi aracı değildir.