Çinko ne işe yarar? Günlük ihtiyaç ve besin kaynakları

Çinko, vücudun her yerindeki hücrelerde bulunan bir eser mineraldir ^[2]. EFSA'nın değerlendirmesine göre çinkonun çok geniş bir fizyolojik görev yelpazesi vardır: altı enzim sınıfının hepsinde katalitik rol oynar ve hücre içinde genlerin okunmasını düzenleyen pek çok proteinin yapısında yer alır ^[3]. Vücutta çinkonun büyük kısmı kas ve kemikte bulunur, ancak belirli bir depolama yeri yoktur ^[3]. Bu yüzden düzenli olarak besinlerle alınması gerekir.

Kaynaklarda anlatılan görevleri, besinler için kabul görmüş ifadelerle özetlersek çinko ^[1][2]:

• Hücre bölünmesinde rol oynar.
• Normal makro besin metabolizmasına, yani karbonhidrat, yağ ve protein işlenmesine katkıda bulunur.
• Normal protein sentezine ve normal DNA sentezine katkıda bulunur.
• Normal bağışıklık sistemi fonksiyonuna katkıda bulunur.

Kısacası çinko tek bir organ için değil, vücudun pek çok gündelik işi için gerekli bir mineraldir. Hamilelik, bebeklik ve çocukluk gibi büyüme dönemlerinde ihtiyacın artması da bundandır ^[2][5].

Günlük ihtiyaç için kaynaklar birbirinden biraz farklı rakamlar verir, çünkü her kurum hesabı farklı varsayımlarla yapar. NHS yetişkin erkekler için günde yaklaşık 9,5 mg, kadınlar için 7 mg önerir ^[1]. ABD'de kullanılan değerler 19 yaş üstü erkekler için 11 mg, kadınlar için 8 mg'dır ^[2][4].

EFSA ise farklı bir yol izler ve önerisini besinlerdeki fitat miktarına bağlar ^[3]. Fitat, tahıllarda ve baklagillerde bulunan, çinkoya bağlanıp emilimini azaltan bir bileşiktir ^[4]. Beslenmende tam tahıl ve baklagil ne kadar fazlaysa, aynı miktar çinkonun daha azı emilir ve ihtiyaç yükselir ^[3][4].

Hamilelikte ve emzirme döneminde ihtiyaç artar. EFSA, hamilelik için günlük öneriye 1,6 mg, emzirme dönemi için 2,9 mg eklenmesini önerir ^[3]. ABD değerlerine göre 19 yaş üstü hamile kadınlar için öneri 11 mg, emziren kadınlar için 12 mg'dır ^[2].

EFSA'ya göre et, baklagiller, yumurta, balık ve tahıl ürünleri çinkodan zengin besinlerdir; Avrupa'da çinko alımına en çok katkı yapan gruplar et ve et ürünleri, tahıllar ve süt ürünleridir ^[3]. Hayvansal kaynaklardaki çinko bitkisel kaynaklara göre daha kolay emilir ^[2].

Meyve ve sebzeler iyi çinko kaynakları sayılmaz ^[2]. Benzer biçimde demir de hayvansal ve bitkisel kaynaklarda farklı emilir; bu konuyu demir nelerde var yazısında ayrıca anlattık.

Çinko eksikliği vücudun pek çok işini etkileyebildiği için belirtileri de dağınık ve belirsizdir. Kaynaklarda sayılan belirtiler şunlardır ^[2][4]:

• Sık enfeksiyon geçirme
• İştahsızlık
• Tat ve koku almada değişiklik
• Saç dökülmesi
• Ciltte yaralar ve yaraların geç iyileşmesi
• Karanlıkta görmede zorluk
• Çocuklarda büyümede yavaşlama

Çinko durumunu ölçmek de basit değildir. EFSA, kan plazmasındaki çinko düzeyinin ve diğer olası göstergelerin çinko ihtiyacına yönelik referans değerleri belirlemede işe yaramadığını belirtir ^[3]. Kan serumundaki çinko, vücuttaki toplam çinkonun yalnızca yaklaşık %0,1'i kadardır ^[5]. Bu yüzden değerlendirmeyi tek bir sayı üzerinden değil, hekimin beslenme düzenin ve genel durumunla birlikte yapması gerekir.

Bazı gruplarda ihtiyaç daha yüksektir ya da emilim daha zayıftır. Kaynaklar şu gruplara dikkat çeker ^[4][5]:

• Vejetaryen ve vegan beslenenler: bitkisel kaynaklardaki çinko daha az emilir ^[2][4].
• Hamile ve emziren kadınlar: ihtiyaç artar ^[3][5].
• Bebekler, çocuklar ve ergenler: büyüme için daha fazla çinkoya ihtiyaç duyarlar ^[5].
• Yaşlılar: yaşla birlikte emilim azalabilir ^[5].
• Sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, mide ya da bağırsak ameliyatı geçirenler, uzun süreli ishal yaşayanlar ^[4].
• Kronik karaciğer ya da böbrek rahatsızlığı olanlar ve alkol kullanım bozukluğu yaşayanlar ^[4].

Bitkisel ağırlıklı besleniyorsan, çinko kaynaklarını çeşitlendirmek ve tabağında baklagil, kuruyemiş ve tam tahılı düzenli bulundurmak işini kolaylaştırır. Bir derleme, eksikliğin tahıl tüketiminin yüksek, hayvansal besin tüketiminin düşük olduğu bölgelerde daha sık görüldüğünü belirtir ^[5].

NHS'e göre çoğu insan ihtiyacı olan çinkoyu dengeli beslenmeyle alabilir ^[1]. Takviye, normal ve çeşitli bir beslenmenin yerini tutmaz. Kimin takviyeye ihtiyacı olduğuna, gerekirse tahlil sonuçlarıyla birlikte hekim karar verir.

Çinkonun fazlası da sorun yaratabilir. NHS, yüksek dozların vücudun bakırı emme kapasitesini düşürdüğünü, bunun da kansızlığa ve kemiklerin zayıflamasına yol açabileceğini belirtir ve hekim önermedikçe takviyeden günde 25 mg'ın üzerinde çinko alınmamasını önerir ^[1]. ABD'de yetişkinler için belirlenen üst sınır günde 40 mg'dır ^[4]. Takviyelerden alınan yüksek miktarlar birkaç saat içinde ishal, karın krampları ve kusmaya neden olabilir; uzun süreli fazla alım bakır, demir ya da magnezyum eksikliğine yol açabilir ^[2].

Takviye seçerken birden fazla ürün kullanıyorsan etiketlerdeki çinko miktarlarını topla. Multivitaminler de çoğu zaman çinko içerir ^[2]. Takviyeleri kişiye göre seçmenin mantığını kişiye özel vitamin nasıl belirlenir yazısında anlattık.

Küçük değişiklikler gündelik çinko alımını artırmaya yeter:

• Haftalık menünde et, tavuk, balık ya da deniz ürünlerine düzenli yer ver ^[3][4].
• Kahvaltıda yumurta ve peynirle süt ürünlerini dahil et ^[1][3].
• Ara öğünlerde bir avuç kabak çekirdeği ya da kuruyemiş tercih et ^[4].
• Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagilleri haftada birkaç kez tabağına ekle ^[4].
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ürünleri dene; fitat içerseler de çinkoya katkı sağlarlar ^[1][4].

Kendi beslenme alışkanlıklarını genel olarak gözden geçirmek istersen vitamin ve beslenme testi ile birkaç soruda bilgilendirici bir özet alabilirsin; bu bir tahlil ya da hekim değerlendirmesi değildir.

Mineral ihtiyacı kişiden kişiye değişir: yaş, cinsiyet, hamilelik, beslenme düzeni ve emilimi etkileyen durumlar bu farkın bir kısmını açıklar ^[3][5]. Bilim insanları vitamin ve mineral metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları da inceliyor; ancak bu bilgiler bir hekim değerlendirmesinin ya da kan tahlilinin yerini tutmaz.

Dynova NutriCore, vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları evde alınan bir yanak içi sürüntü örneğiyle inceleyen bilgilendirici bir rapordur ve tanı ya da tedavi amacı taşımaz. Dynova Nutrition ise takviye önerisini bir genetik rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir.