Kişiye özel vitamin nasıl belirlenir? Beslenme, yaşam dönemi ve tahlil

Raflardaki standart bir multivitamin herkes için aynı formülle hazırlanır. Kişiye özel vitamin ya da kişisel vitamin dediğimizde ise sorunun yönü değişir: önce senin neye ihtiyacın olabileceğine bakılır, sonra gerekiyorsa buna uygun bir takviye seçilir. Yani amaç daha fazla kapsül almak değil, gerçekten açık kalan bir boşluk varsa onu doğru miktarda kapatmaktır.

Resmî referans değerler bu düşünceye bir temel verir. EFSA'nın beslenme referans değerleri farklı yaş aralıkları, cinsiyetler ve yaşam dönemleri için ayrı ayrı belirlenir; gebelik ve emzirme döneminin özel ihtiyaçları da ayrıca ele alınır ^[1]. Bununla birlikte EFSA, bu değerlerin sağlıklı insanlar için hazırlandığını, bireyler için kişisel hedef olmadığını ve bir hastalığı olan kişilerin ihtiyacının farklı olabileceğini vurgular ^[1]. Kısacası tablolar bir başlangıç noktasıdır, senin ihtiyacını tek başına söylemez.

Bir de şu var: takviye, yemeğin yerine geçmez. NHS çoğu insanın ihtiyacını çeşitli ve dengeli bir beslenmeyle karşılayabileceğini, bazı kişilerin ise ek takviyeye ihtiyaç duyabileceğini belirtir ^[2]. Kişiye özel takviye bu yüzden tabaktan başlar.

Aşağıdaki sıra, bir vitamin paketi almadan önce kendi durumunu düzenli biçimde gözden geçirmen için pratik bir yol haritasıdır. Her adım bir öncekinin üzerine kurulur.

• Beslenmeni kaydet: Üç dört gün boyunca ne yediğini not et. Hangi besin gruplarını az tükettiğin genellikle bu listeden görünür. Hızlı bir başlangıç için vitamin ve beslenme alışkanlıkları aracı ile alışkanlıklarına göz atabilirsin; bu araç bilgi amaçlıdır ve bir tahlil yerine geçmez.
• Yaşam dönemini hesaba kat: Yaş, cinsiyet, gebelik ya da emzirme dönemi ihtiyacı değiştirir; referans değerler de bu gruplara göre ayrılır ^[1].
• Tahlil ve yorum için hekimine git: Bir vitamin ya da mineral düzeyini merak ediyorsan kan tahlili ve hekim yorumu en doğru yoldur. Hangi tahlillerin konuşulduğunu vitamin eksikliği testi yazımızda anlattık.
• Kullandığın ilaçları söyle: Kullandığın tüm takviyeleri sağlık profesyoneline bildirmen, ameliyat öncesinde de takviyelerini konuşman önerilir ^[5].
• Dozu ve üst sınırı kontrol et: Etiketteki günlük miktarı, aynı besin öğesini içeren diğer ürünlerle birlikte topla ve güvenli üst sınırı aşmadığından emin ol ^[1].
• Belli aralıklarla yeniden değerlendir: Beslenmen, mevsim ya da yaşam dönemin değiştiğinde ihtiyacın da değişebilir.

Kişiye özel bir plan, birkaç farklı bilgi parçasının bir araya gelmesiyle oluşur. Aşağıdaki tablo, bu parçaların neden önemli olduğunu ve kimle konuşman gerektiğini özetler.

Örneğin NHS, İngiltere'de sonbahar ve kış aylarında herkesin günde 10 mikrogram D vitamini takviyesini düşünmesini, nadiren dışarı çıkanların ya da dışarıda cildini çoğunlukla kapatanların ise bu miktarı yıl boyunca almasını önerir ^[3]. Bu öneri o ülkenin güneş koşullarına göre hazırlanmıştır; kendi durumun için hekiminle konuşmak gerekir.

Türkiye'de vitamin ve mineral takviyeleri Türk Gıda Kodeksi kapsamında takviye edici gıda olarak satılır ve son tüketiciye yalnızca hazır ambalajlı olarak sunulur ^[4]. Bir vitamin paketi seçerken etikette şunlara bakabilirsin:

• Üreticinin önerdiği günlük porsiyon: etiketteki miktarlar bu porsiyona göre verilir ^[4].
• Her vitamin ve mineralin günlük porsiyondaki miktarı: 11 yaş ve üzeri için referans değerin en az yüzde 15'i olmalı, 4 ile 10 yaş grubu için bu değerin yarısı alınır ^[4].
• Günlük maksimum limitler: takviyelerdeki besin öğelerinin üst miktarları mevzuatın ekinde belirlenmiştir ^[4].
• Uyarı ifadesi: etikette hamilelik ve emzirme döneminde, hastalık ya da ilaç kullanımında doktora danışılması gerektiğini söyleyen bir ifade yer alır ^[4].
• Marka ve ürün adı: marka ya da ticari ad olarak yalnızca bir hastalığı önleme, tedavi etme ya da iyileştirme özelliği beyan etmeyen ve organ adı içermeyen ifadeler kullanılabilir ^[4].

Hazır bir multivitamin ile kişiye özel bir paket arasında seçim yapmaya çalışıyorsan, ikisinde de aynı soruyu sor: bu ürünün içindeki her şeye gerçekten ihtiyacım var mı, yoksa zaten besinlerden aldığım bir şeyi mi tekrar ediyorum?

Evet, bazı besin öğelerinde fazlası sorun olabilir. EFSA bu yüzden tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) tanımlar: uzun süre boyunca güvenle tüketilebilecek en yüksek miktar ^[1]. Bu yüzden bir takviye seçerken amaç, ihtiyaç duymadığın yüksek dozlardan da uzak durmaktır.

D vitamini iyi bir örnektir. NHS yetişkinler ve 11 ile 17 yaş arasındaki çocuklar için günde 100 mikrogramdan (4.000 IU) fazla alınmamasını, bu sınırın 1 ile 10 yaş arası çocuklarda günde 50 mikrogram (2.000 IU), 12 aydan küçük bebeklerde günde 25 mikrogram (1.000 IU) olduğunu belirtir ^[3]. Aynı vitamini hem multivitaminden hem tek başına bir üründen alıyorsan toplamı hesaplamayı unutma.

Genetik bilgi, bu bulmacanın parçalarından biri olabilir ama tek başına yeterli değildir. Bilimsel literatürde bazı genetik farkların takviyeye verilen yanıtla ilişkilendirildiği bildirilmiştir; örneğin bir derlemede GC genindeki belirli bir farkı taşıyanlarda D vitamini takviyesi sonrası kan düzeyindeki artışın farklı olduğu bildirilmiştir ^[7]. Aynı derlemenin yazarları, kişiye özel beslenmenin yerinde uygulanabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu da belirtir ^[7].

Food4Me çalışması da bu dengeyi iyi gösterir: kişiye özel beslenme önerileri genel önerilere göre daha büyük ve daha uygun beslenme değişiklikleri sağladı, ancak öneriye fenotip ya da genetik bilgi eklemenin bu etkiyi artırdığına dair bir kanıt bulunmadı ^[6]. Bu yüzden genetik sonuçlar beslenme kaydı, yaşam dönemi ve tahlil sonuçlarının yerine değil, yanına konan bilgi amaçlı bir katman olarak düşünülmelidir. Konunun bilimsel arka planını nutrigenetik nedir yazımızda bulabilirsin.

Dynova NutriCore raporu vitamin ve mineral ihtiyacıyla, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farklara bilgi amaçlı bakar; evde yanak içinden alınan örnek bir iş ortağı laboratuvarda incelenir, rapor yaklaşık 4 ile 8 hafta içinde gelir ve tanı ya da tedavi yerine geçmez. Dynova Nutrition ise takviyeleri bir genetik rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir.