Folik asit nedir? Folat ile farkı, besin kaynakları ve günlük ihtiyaç

Folat, B grubu vitaminlerinden biridir ve B9 vitamini olarak da bilinir. Suda çözünür, fazlası idrarla atılır ^[1]. Vücutta uzun süreli bir depo bulunmadığı için folat içeren besinleri sık tüketmek gerekir ^[2]. B grubunun diğer üyelerini ve birbirleriyle nasıl çalıştıklarını B vitaminleri nelerdir yazısında bulabilirsin.

İki kelime çoğu zaman birbirinin yerine kullanılır, ama aralarında bir fark var. Folat, B9 vitamininin tüm biçimlerini kapsayan genel addır: yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde ve narenciyede doğal olarak bulunan biçimler de buna dahildir. Folik asit ise bu ailenin üretilmiş üyesidir ve takviyelerde, zenginleştirilmiş ekmek, un ve tahıl ürünlerinde kullanılır ^[1][3].

MedlinePlus'a göre folat dokuların büyümesinde ve hücrelerin çalışmasında rol alır, B12 ve C vitaminiyle birlikte proteinlerin kullanılmasında görev alır, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve DNA yapımında yer alır ^[1]. NHS de folatın vücudun kırmızı kan hücreleri yapmasında rol oynadığını belirtir ^[2]. Bu bilgiler besin ögesinin vücuttaki görevini anlatır; belirli bir ürünün etkisine dair bir iddia değildir.

Gebelik öncesi ve gebeliğin ilk haftaları bu yüzden folik asit önerilerinin en çok konuşulduğu dönemdir: CDC ve NHS bu öneriyi bebeğin beyin ve omuriliğinin erken gelişimiyle (nöral tüp) ilişkilendirir ^[2][3].

Takviye etiketlerinde göreceğin ifadeler ise yasal olarak sınırlıdır. Örneğin "folat normal kan oluşumuna katkıda bulunur" ya da "folat normal hücre bölünmesi sürecinde rol oynar" gibi izin verilen cümleler kullanılır. Bir takviyenin dengeli ve çeşitli bir beslenmenin yerini tutmadığını da akılda tutmak gerekir.

Folatın en bilinen kaynakları yeşil yapraklı sebzeler ve baklagillerdir. NHS ve MedlinePlus'ın saydığı kaynaklar şunlardır ^[1][2]:

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Brokoli ve Brüksel lahanası
• Bezelye, nohut, barbunya ve kuru fasulye gibi baklagiller
• Portakal gibi narenciye ve narenciye suları
• Karaciğer (NHS, gebelik döneminde karaciğer tüketiminden kaçınılmasını önerir)
• Folik asitle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ve tahıl ürünleri

Türk mutfağında bu besinler zaten sık yer alır: zeytinyağlı ıspanak, nohutlu yemekler, mercimek çorbası ve kış aylarında narenciye, haftalık bir menüde kolayca bir araya gelebilir. Folat suda çözündüğü için sebzeleri çok uzun süre suda haşlamak yerine buharda ya da az suyla pişirmek de bir seçenektir.

Günlük miktar yaşa ve döneme göre değişir. Aşağıdaki tablo ABD referans değerlerini gösterir ^[1]:

Farklı ülkelerin referans değerleri birbirinden ayrılabilir. Örneğin NHS yetişkinler için günde 200 mikrogram folattan söz eder ^[2]. Rakamlar kurumdan kuruma değişebildiği için kendi ihtiyacını konuşmak istersen hekimin ya da diyetisyenin en doğru adrestir.

Gebelik bu konuda kurumların en net önerilerde bulunduğu alandır. CDC, gebe kalabilecek tüm kadınların günde 400 mikrogram folik asit almasını önerir ^[3]. NHS, gebe olanlara, gebelik planlayanlara ya da gebe kalma ihtimali olanlara gebeliğin 12. haftasına kadar günde 400 mikrogram folik asit takviyesi önerir ve bu takviyeye mümkünse gebelikten önce başlanmasını belirtir ^[2].

WHO da gebelikte günlük demir takviyesiyle birlikte 400 µg folik asit önerir ve folik asidin mümkün olduğunca erken, ideal olarak gebelikten önce başlanmasını vurgular ^[4]. MedlinePlus, ikiz beklenen gebeliklerde ve daha önceki bir gebelikte nöral tüp sorunu yaşanmış durumlarda daha yüksek miktarların gündeme gelebileceğini belirtir ^[1]. NHS de bazı durumlarda hekimin daha yüksek bir doz önerebileceğini yazar ^[2].

MedlinePlus, folat eksikliğiyle ilişkilendirilen bulguları şöyle sıralar ^[1]:

• İshal
• Ağız yaraları ve şiş dil
• Saçlarda beyazlama
• Mide ya da onikiparmak bağırsağında ülser
• Yavaş büyüme
• Bazı kansızlık türleri
• Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; tahlil ve yorum için hekimine danış.

Folat ve B12 birlikte çalıştığı için çoğu zaman birlikte konuşulur ^[1]. B12 tarafını merak ediyorsan B12 eksikliği belirtileri yazısına göz atabilirsin. Kandaki düzeyleri ise yalnızca bir kan tahlili gösterebilir; hangi tahlillerin istendiğini vitamin eksikliği testi yazısında anlattık.

Üst sınır uyarıları takviyelerdeki ve zenginleştirilmiş gıdalardaki folik asit için yapılır. MedlinePlus, daha önce nöral tüp sorunu yaşanmış bir gebelik öyküsü yoksa günde 1.000 mcg'dan fazla folik asit alınmamasını önerir ^[1].

Bunun başlıca nedeni B12 ile ilgilidir. MedlinePlus bu riskin düşük olduğunu belirtir ^[1]. NHS'e göre 1 mg'ın üzerindeki folik asit dozları B12 eksikliğinin belirtilerini maskeleyebilir ve fark edilmeyen bir B12 eksikliği zamanla sinir sistemini etkileyebilir ^[2]. B12'yi emmek yaşla zorlaştığı için bu konu ileri yaştakiler için daha da önemlidir ^[2].

Yani tek bir B vitaminini yüksek dozda kullanmak yerine önce beslenmene bakmak, takviye düşünüyorsan da miktarı bir sağlık profesyoneliyle belirlemek daha sakin bir yol. Takviyeler dengeli ve çeşitli bir beslenmenin yerini tutmaz. Beslenmendeki vitamin kaynaklarını kabaca gözden geçirmek için vitamin ve beslenme testi ile başlayabilirsin.

Evet, yaş, gebelik ve emzirme gibi dönemler günlük miktarı değiştirir ^[1]. Beslenme alışkanlıkları da önemlidir: yeşil sebze ve baklagili az tüketen biri ile bunları her gün yiyen birinin folat alımı aynı olmaz.

Bu farkları genetik açıdan merak edenler için Dynova NutriCore, vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amaçlı bir raporda sunar; rapor tanı ya da tedavi yerine geçmez. Dynova Nutrition ise takviye önerilerini bir genetik rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir; bu eşleştirme de bilgilendirme amaçlıdır ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz.