Kafein metabolizması: genler kahveyi nasıl etkiler?

Kahveyi, çayı ya da kolayı içtiğinde kafein bağırsaktan hızla emilir. EFSA'nın değerlendirmesine göre kan düzeyi 30 ile 120 dakika içinde en yüksek noktasına ulaşır ve emilim neredeyse tamdır ^[2]. MedlinePlus da kafeinin kandaki en yüksek düzeye bir saat içinde ulaştığını, etkisinin dört ila altı saat sürebildiğini belirtir ^[4].

Asıl iş bundan sonra, karaciğerde başlar. Kafeinin büyük bölümü CYP1A2 adlı enzim tarafından başka bileşiklere dönüştürülür. EFSA, insanlarda kafeinin yüzde 70 ile 80'inin bu yolla paraksantine çevrildiğini aktarır ^[2]. 2018 tarihli bir derleme ise CYP1A2'nin kafein metabolizmasının yüzde 90'ından fazlasından sorumlu olduğunu ve ortaya çıkan ürünlerin kabaca şöyle dağıldığını özetler ^[1]:

• Paraksantin: yaklaşık yüzde 81,5
• Teobromin: yaklaşık yüzde 10
• Teofilin: yaklaşık yüzde 5,4

Bu ürünler de zamanla parçalanır ve idrarla atılır ^[2]. Kafeinin vücutta ne kadar kaldığını belirleyen en önemli halka bu yüzden CYP1A2 enziminin ne kadar hızlı çalıştığıdır.

CYP1A2 enziminin tarifi, aynı adı taşıyan gende yazılıdır. Bu gendeki en çok incelenen fark rs762551 olarak bilinir; bilimsel yayınlarda CYP1A2*1F ya da -163C>A adıyla da geçer ^[2]. Bu noktada herkes anne ve babasından birer kopya alır, bu yüzden üç farklı genotip ortaya çıkar.

EFSA'nın aktardığı verilerde de aynı tanım kullanılır: AA genotipi "hızlı", AC ve CC genotipleri "yavaş" metabolizma olarak gruplanır. EFSA, bu iki grubun toplumda kabaca yarı yarıya (artı eksi yüzde 10) dağıldığını not eder ^[2]. Yani kaynağa göre rakamlar biraz oynasa da yavaş gruba girenler azınlık değildir.

En basit hâliyle fark, kafeinin vücudunda ne kadar uzun süre dolaştığıdır. Yetişkinlerde kafeinin yarılanma ömrü, yani kandaki miktarın yarıya inmesi için geçen süre, 2 ile 12 saat arasında değişir; ortalama değer 4 ile 6 saattir ^[1]. Yavaş metabolizmayla ilişkilendirilen C alelini taşıyanlarda bu sürenin uzun olma olasılığı daha yüksektir ^[1].

Günlük hayatta bunun en çok hissedilen yeri uykudur. EFSA, yatmaya yakın alınan yaklaşık 100 mg kafeinin bazı yetişkinlerde uykuya dalma süresini uzatabildiğini ve uyku süresini kısaltabildiğini belirtir ^[3]. Kafeini yavaş işleyen biri için öğleden sonra içilen bir kahve, gece hâlâ etkisini sürdürüyor olabilir. Uykunla ilgili başka küçük ayarlar arıyorsan uyku kalitesi nasıl artırılır yazısına göz atabilirsin.

Kafeine verdiğin tepkiyi yalnızca CYP1A2 belirlemez. Kafeinin beyindeki ana hedefi adenozin A2A reseptörüdür ^[5]. Bu reseptörü kodlayan ADORA2A genindeki farklar da kafeine hassasiyetle ilişkilendirilir; bir çalışmada kendini kafeine "hassas" olarak tanımlayanlarda CC genotipi daha sık bulunmuştur ^[1]. Öte yandan başka çalışmalarda TT genotipi taşıyanlarda kafeinle ilişkili kaygı hissinin daha belirgin olabildiği bildirilmiştir; yani bu gendeki farkların etkisi henüz tek yönlü ve net değildir ^[1].

Genler bir başlangıç noktasıdır, ama CYP1A2'nin çalışma hızı yaşam boyunca değişebilir. Bilimsel kaynaklarda öne çıkan etkenler şunlar:

• Düzenli kahve tüketimi: günde iki fincandan fazla kahve, CYP1A2 etkinliğini artırır ^[2].
• Sigara: CYP1A2 etkinliğini artırır, kafein daha hızlı atılır ^[2].
• Doğum kontrol hapları: CYP1A2 etkinliğini azaltır ^[2].
• Gebelik: östrojen ve progesteron benzeri hormonlar enzimi yavaşlatır; yarılanma ömrü 16 saate kadar uzayabilir ^[2].
• Cinsiyet: erkeklerde CYP1A2 etkinliği kadınlara göre daha yüksek bulunmuştur ^[2].
• Yaş, karaciğer sağlığı, beslenme ve bazı ilaçlar: kafeinin vücuttan atılma hızını değiştirebilir ^[5].

Bu yüzden aynı genotipi taşıyan iki kişi bile kahveye çok farklı tepki verebilir. Genetik bilgi, kendi gözlemlerinle birlikte okunduğunda anlam kazanır.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) 2015'te yayımladığı görüşte genel sağlıklı nüfus için şu düzeyleri güvenlik kaygısı oluşturmayan miktarlar olarak değerlendirdi ^[3]:

MedlinePlus da çoğu insan için günde 400 mg'a kadar kafeinin zararlı olmadığını belirtir ve içeceklerdeki miktarlar için şu aralıkları verir: yaklaşık 240 ml kahvede 95 ila 200 mg, yaklaşık 355 ml kolada 35 ila 45 mg, yaklaşık 240 ml enerji içeceğinde 70 ila 100 mg, yaklaşık 240 ml çayda 14 ila 60 mg ^[4]. Hangi yiyecek ve içeceklerde ne kadar kafein bulunduğunu kafein nelerde var yazımızda ayrıntılı anlattık; kendi kilona göre kabaca bir sınır görmek istersen günlük kafein sınırı hesaplama aracıyla hesapla.

Kafeini yavaş işleyen biri, aynı miktardan daha uzun süre etkilenebilir. MedlinePlus, fazla kafeinin şu durumlara yol açabileceğini sıralar ^[4]:

• Huzursuzluk ve titreme
• Uykusuzluk
• Baş ağrısı ve baş dönmesi
• Kalp atışında hızlanma
• Vücudun fazla su kaybetmesi
• Kaygı
• Aynı etkiyi almak için giderek daha fazla kafeine ihtiyaç duyma
• Bu belirtiler başka nedenlere de bağlı olabilir; sık yaşıyorsan nedenini anlamak, gerekli tahlilleri yaptırmak ve yorumlatmak için hekimine danış.

Bazı genetik testler, CYP1A2 ve ADORA2A gibi genlerdeki farklara bakarak kafeinle ilişkilendirilen bir eğilim hakkında bilgi verir. Bu tür testlerin beslenmeyle ilgili genel mantığını nutrigenetik test nedir yazımızda anlattık. Burada akılda tutulması gereken nokta şu: bir genotip sonucu kafeinin sende kesin olarak ne kadar kalacağını söylemez ve bir sağlık durumu hakkında bilgi vermez. Yukarıda gördüğün gibi sigara, hormonlar, gebelik ve kahve alışkanlığı da işin içindedir ^[2].

Dynova NutriCore raporu; vitamin ve mineral ihtiyacıyla, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkların yanında kafein metabolizmasıyla ilişkilendirilen genetik farkları da kapsar. Örnek evde yanaktan sürüntüyle alınıp geri gönderilir, iş ortağı laboratuvar tarafından analiz edilir ve rapor yaklaşık 4 ile 8 hafta içinde gelir. Rapor bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Test yaptırmasan da kendi deneyimin iyi bir rehberdir: kahveyi hangi saatte içtiğini ve o gece nasıl uyuduğunu bir hafta not etmek bile çok şey anlatır.