Günlük kafein sınırı hesaplama

EFSA'nın 2015'te yayımladığı bilimsel görüşe göre sağlıklı yetişkinlerde günde 400 mg'a kadar (yaklaşık 5,7 mg/kg) kafein ve tek seferde 200 mg'a kadar alınan dozlar güvenlik kaygısı oluşturmaz ^[1]. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) de sağlıklı yetişkinler için günde 400 mg'ı genellikle olumsuz etkiyle ilişkilendirilmeyen bir miktar olarak verir ^[2].

FDA, yaklaşık 1.200 mg kafeinin hızla alınmasıyla nöbet gibi toksik etkilerin görülebildiğini belirtir ^[2]. FDA'ya göre bu, yarım çay kaşığından az saf kafeine denk gelir ^[2].

Araçtaki değerler aşağıdaki kaynaklardan alınmıştır. EFSA, kafein miktarının ve porsiyon boyutunun ülkeden ülkeye değiştiğini, bu yüzden değerlerin yaklaşık olduğunu not eder ^[1].

Çay için araç EFSA'nın 220 ml'lik fincan değerini kullanır. İnce belli bardak bundan küçük olduğu için çaydan gelen toplam, gerçekte olduğundan biraz yüksek görünebilir. Daha fazla örnek için kafein nelerde var yazımıza bakabilirsin.

2018'de yayımlanan bir çalışmada aynı kahve üç yöntemle hazırlandı. Fincan başına kafein Amerikan kahvesinde 316 mg, Türk kahvesinde 112 mg, espressoda 64 mg ölçüldü ^[3]. Araştırmacılar, bir Amerikan kahvesi, üç Türk kahvesi ya da beş espresso fincanındaki kafeinin birbirine yakın olduğunu ve EFSA'nın 400 mg'lık düzeyinin altında kaldığını belirtti ^[3].

Türk kahvesinde kafein; kullanılan kahve miktarına, öğütme inceliğine ve fincanın büyüklüğüne göre değişir. Araçtaki 112 mg, bu çalışmadaki ölçümdür.

Hayır. FDA, insanların kafeinin etkilerine duyarlılığında ve kafeini vücuttan atma hızında geniş farklar olduğunu; vücut ağırlığı, kullanılan ilaçlar ve bazı sağlık durumlarının da bunu etkileyebileceğini belirtir ^[2]. Bu farkların genetikle ilişkisini kafein metabolizması ve genler yazımızda anlattık.

EFSA'ya göre 100 mg'lık tek bir doz, özellikle yatma saatine yakın alındığında bazı yetişkinlerde uyku süresini ve düzenini etkileyebilir ^[1]. Uyku saatini planlamak için uyku hesaplama aracını kullanabilirsin.

EFSA, hamile ve emziren kadınlar için gün içine yayılmış toplam 200 mg'a kadar kafeinin güvenlik kaygısı oluşturmadığını belirtir ^[1]. FDA ise hamileysen, hamile kalmaya çalışıyorsan ya da emziriyorsan kafeini sınırlaman gerekip gerekmediğini sağlık profesyonelinle konuşmanı önerir ^[2].

Çocuklar ve ergenler için EFSA günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 mg'ı güvenli düzey olarak önerir ^[1]. FDA, tıp uzmanlarının çocuklara ve gençlere enerji içeceği önermediğini belirtir ^[2]. Bu araçtaki 400 mg yetişkinler içindir.