Spor yapıyorum, günde kaç gram protein almalıyım?

ISSN, egzersiz yapan çoğu kişi için 1,4–2,0 g/kg önerir. 70 kg için bu, günde yaklaşık 98–140 g eder; öğün başına 20–40 g, 3–4 saatte bir dağıtılabilir.

65 yaş üstünde protein ihtiyacı kaç gram?

PROT-AGE çalışma grubu 65 yaş üstü için en az 1,0–1,2 g/kg önerir; egzersiz yapanlar için 1,2 g/kg ve üzeri. 60 kg için bu, günde en az 60–72 g eder.

Böbrek hastalığım varsa bu hesabı kullanabilir miyim?

Hayır. Böbrek hastalığında protein alımının sınırlanması gerekebilir; hedefini hekiminle birlikte belirle.

Protein ihtiyacı hesaplama

Günlük protein ihtiyacı kilonla g/kg değerinin çarpımıdır: Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) sağlıklı yetişkinler için günde 0,83 g/kg önerir ^[1]. Düzenli egzersiz yapanlar için 1,4–2,0 g/kg ^[2], 65 yaş üstü için en az 1,0–1,2 g/kg ^[3] önerilir; yukarıdaki araç bu üç referansı kilona uygular.

Cevapların kaydedilmez, hiçbir yere gönderilmez

Kilo

Yaş grubu

Hareket düzeyi

Günlük protein ihtiyacın

58g/gün

EFSA'nın yetişkinler için önerdiği 0,83 g/kg referansına göre. Düzenli egzersiz yapıyorsan hareket düzeyini değiştirerek aralığı görebilirsin.

Kilogram başına

0,83 g/kg

EFSA referansı

58 g/gün

Böbrek hastalığın varsa, hamileysen ya da emziriyorsan protein hedefini hekiminle konuş. Hesap 18 yaş ve üzeri içindir.

Sonuç bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez.

Günde kaç gram protein almalıyım?

EFSA, yaşlılar dahil yetişkinler için nüfus referans alımını (PRI) günde kilogram başına 0,83 g protein olarak belirlemiştir ^[1]. Örneğin 70 kg olan biri için hesap 70 × 0,83 = yaklaşık 58 g/gün olur.

EFSA'ya göre Avrupa'da yetişkinlerin ortalama protein alımı çoğu zaman bu değerde ya da üzerindedir ^[1]. Yani 0,83 g/kg, hareketsiz bir yetişkin için çoğu zaman olağan beslenmeyle zaten karşılanan bir referans noktasıdır.

Spor yapanların protein ihtiyacı ne kadar?

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin (ISSN) 2017 tutum bildirisine göre egzersiz yapan çoğu kişi için günde 1,4–2,0 g/kg protein, kas kütlesini geliştirmek ya da korumak için yeterlidir ^[2]. Aynı bildiri öğün dağılımı için şunları önerir ^[2]:

Öğün başına 0,25 g/kg kaliteli protein ya da 20–40 g.
Bu miktarlar gün içine eşit dağıtılmış, 3–4 saatte bir.

Haftalık hareket hedefin için haftada kaç dakika egzersiz yazımıza bakabilirsin.

65 yaş üstünde protein ihtiyacı artar mı?

Avrupa Birliği Geriatri Tıbbı Derneği'nin (EUGMS) görevlendirdiği PROT-AGE çalışma grubu, 65 yaş üstündeki kişiler için günde ortalama en az 1,0–1,2 g/kg protein önerir ^[3]. Gruba göre:

Durum (65 yaş üstü)	Önerilen protein
Genel öneri	En az 1,0–1,2 g/kg/gün
Egzersiz yapanlar	1,2 g/kg/gün ve üzeri
Akut ya da kronik bir hastalığı olanlar	1,2–1,5 g/kg/gün

Kaynak: PROT-AGE çalışma grubu, Bauer ve ark. 2013 ^[3].

PROT-AGE, diyalize girmeyen ve eGFR değeri 30 mL/dk/1,73 m² altında olan ağır böbrek hastalığı bulunan yaşlıları bu önerilerin dışında tutar; bu kişilerin protein alımını sınırlaması gerekebilir ^[3].

Hamilelikte ve emzirirken protein ihtiyacı

EFSA hamilelikte 0,83 g/kg'a ek olarak birinci, ikinci ve üçüncü üç aylık dönem için sırasıyla günde 1 g, 9 g ve 28 g önerir. Emzirmenin ilk 6 ayında günde 19 g, sonrasında 13 g ek protein önerilir ^[1].

Bebek, çocuk ve ergenlerde PRI yaşa göre 0,83 ile 1,31 g/kg arasında değişir ^[1]. Bu araç yalnızca yetişkinler için hesap yapar.

Fazla protein böbreklere zarar verir mi?

ISSN, sağlıklı ve egzersiz yapan kişilerde yüksek protein alımının böbrek ya da karaciğere zarar verdiğine dair bir işaret bulunmadığını bildiren derlemeleri aktarır ^[2]. PROT-AGE ise diyalize girmeyen ağır böbrek hastalığı olan yaşlıların protein alımını sınırlaması gerekebileceğini belirtir ^[3]; böbrek hastalığın varsa protein hedefini hekiminle konuş.

Proteini hangi besinlerden alabileceğini protein nelerde var yazımızda, günlük enerji ihtiyacını kalori ihtiyacı hesaplama aracında bulabilirsin.

Sıradaki adım

Beslenmeni antrenmanına göre planlamak istiyorsan Dynova Fitness planının neleri kapsadığına göz at.

Dynova Fitness'ı incele

Sık sorulan sorular

Kilonu kilogram başına önerilen protein miktarıyla çarparsın. Hareketsiz bir yetişkin için EFSA'nın 0,83 g/kg değeriyle 70 kg × 0,83 = yaklaşık 58 g/gün çıkar.