Günlük su ihtiyacı hesaplama

EFSA'nın 2010 görüşüne göre yeterli alım, kadınlarda günde 2,0 L, erkeklerde günde 2,5 L toplam sudur. Bu sayılar içme suyunu, her tür içeceği ve besinlerdeki nemi kapsar; yaşlı yetişkinler için de aynı değerler geçerlidir ^[1].

ABD Ulusal Akademileri'nin (eski adıyla IOM) raporuna göre suyun yaklaşık yüzde 20'si besinlerden, yüzde 80'i içeceklerden gelir ^[2]. İngiliz Diyetisyenler Derneği de içeceklerden ortalama yeterli alımı kadınlar için 1600 mL, erkekler için 2000 mL olarak verir ^[3]. Yukarıdaki araç büyük sayıda bu içecek payını gösterir.

Araç üç adımda hesaplar:

• Temel: EFSA değerinin yüzde 80'i içeceklerden alınır (kadın 1,6 L, erkek 2,0 L) ^[1][2].
• Egzersiz: IOM raporunda ılıman havada mesafe koşucularının ter kaybı kadınlarda saatte yaklaşık 0,7 L, erkeklerde 1,0 L olarak geçer ^[2]. Terleten egzersiz süren bu oranla eklenir.
• Sıcak hava: CDC, sıcakta 2 saatten kısa süren orta düzey işlerde her 15–20 dakikada 1 bardak (8 ons) su içmeyi, sıvı alımının genel olarak saatte 6 bardağı geçmemesini önerir ^[4]. Sıcak seçildiğinde egzersiz eki en az saatte 4 bardak üzerinden hesaplanır.

Kilo, EFSA'nın yetişkin değerini değiştirmez. Araç kilonu, egzersizde kaybetmemen gereken sıvı miktarını göstermek için kullanır: ACSM, egzersiz sırasında vücut ağırlığının %2'sinden fazlasının sıvı olarak kaybedilmemesini hedefler ^[5].

EFSA değerleri yalnızca ılıman sıcaklık ve orta düzey fiziksel aktivite için geçerlidir ^[1]. IOM'a göre fiziksel olarak aktif olanlar ve sıcak ortamda bulunanlar daha fazla toplam suya ihtiyaç duyar; çok sıcak havada ılıman koşullardaki günlük ihtiyaç iki, hatta üç katına çıkabilir ^[2].

Ter miktarı kişiden kişiye çok değişir. ACSM bu yüzden kişiye göre bir sıvı planı önerir ve kendi ter miktarını egzersiz öncesi ve sonrası tartılarak tahmin edebileceğini belirtir ^[5]. Haftalık hareket hedefleri için haftada kaç dakika egzersiz yazımıza bakabilirsin.

CDC'ye göre vücudun sıcak iklimde, daha hareketli olduğunda, ateş sırasında ve ishal ya da kusma olduğunda daha fazla suya ihtiyacı vardır ^[6].

Gebelikte EFSA, gebe olmayan kadınların değerine günde 300 mL ekler; emzirme döneminde bu ek yaklaşık 700 mL'dir ^[1]. Bu dönemde ne kadar içeceğini hekiminle ya da diyetisyeninle konuş.

Bazı sağlık durumları sıkı bir sıvı kısıtlaması gerektirir; bunu yalnızca hekim ya da diyetisyen belirlemelidir ^[3]. Böbrek ya da kalp rahatsızlığın varsa bu araç yerine hekiminin önerisini esas al.

EFSA'nın toplam su değerine içme suyu ve her tür içecek dahildir ^[1]. Çay ve kahve de sıvı sağlar; kafeinli içeceklerde günlük miktarı merak ediyorsan kafein nelerde var yazımıza ve günlük kafein sınırı aracına bakabilirsin. Sıcakta hareket ederken alkol ile çok kafeinli ya da şekerli içeceklerden kaçınmak önerilir ^[4].