B12 vitamini nelerde var? Besin listesi ve vejetaryenler için notlar

B12 vitamini (kobalamin), suda çözünen bir B vitaminidir; normal kırmızı kan hücresi oluşumuna ve sinir sisteminin normal fonksiyonuna katkıda bulunur. Vücudun onu besinlerden ya da takviyeden alması gerekir. NHS'in saydığı iyi kaynaklar et, balık, süt, peynir, yumurta ve B12 eklenmiş bazı kahvaltılık gevreklerdir ^[1]. B grubunun diğer üyeleriyle birlikte nasıl çalıştığını B vitaminleri nelerdir yazısında anlattık.

Kaynakları gruplara ayırınca tablo netleşir ^[1][2][6]:

• Sakatat: dana karaciğeri, B12 açısından en yoğun besinlerden biridir.
• Kabuklu deniz ürünleri: kum midyesi gibi yumuşakçalar çok yüksek miktar içerir.
• Balık: somon, ton balığı ve diğer balıklar, sakatat ve kabuklulara göre daha az ama düzenli bir kaynaktır.
• Et ve tavuk: kırmızı et ve kümes hayvanları düzenli bir kaynak sağlar.
• Yumurta, süt, yoğurt ve peynir: miktarları daha düşüktür ama günlük beslenmede sık yer aldıkları için toplam alıma katkı verirler.
• Zenginleştirilmiş gıdalar: B12 eklenmiş kahvaltılık gevrekler, bitkisel içecekler ve besin mayası; etiketi kontrol etmek gerekir.

Bitkisel besinler, yani meyve, sebze ve tahıllar, doğal olarak B12 içermez ^[1]. Bu yüzden hayvansal besinleri azaltan ya da hiç tüketmeyenlerin kaynaklarını ayrıca planlaması gerekir.

Aşağıdaki değerler ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanı USDA FoodData Central'dan alınmıştır ve 100 gram için verilmiştir ^[4]. Gerçek miktar; ürünün türüne, pişirme yöntemine ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir.

Tabloyu günlük ihtiyaçla yan yana koyduğunda bir fikir edinirsin: ABD önerisi yetişkinler için günde 2,4 mcg'dir ^[2], EFSA ise yetişkinler için günde 4 µg yeterli alım önerir ^[3]. Mikrogram (µg) ile mcg aynı birimdir. Kurumların değerleri farklı yöntemlerle belirlendiği için birbirinden ayrılır; hepsi sağlıklı kişiler için genel bir çerçeve sunar.

İhtiyaç yaşa ve döneme göre değişir. MedlinePlus'ın aktardığı ABD önerileri şöyledir ^[2]:

Avrupa'da EFSA, yetişkinler için 4 µg, bebek ve çocuklar için yaşa göre 1,5 ile 4 µg arasında yeterli alım değerleri belirlemiştir ^[3]. NHS ise 19 ile 64 yaş arası yetişkinler için yaklaşık 1,5 µg der ve et, balık ya da süt ürünü tüketenlerin genellikle ihtiyacını beslenmeden karşılayabildiğini belirtir ^[1].

Yumurta ve süt ürünü tüketen vejetaryenler bu besinlerden B12 alabilir, ancak tablodaki değerlerden görüldüğü gibi miktarlar et ve deniz ürünlerine göre daha düşüktür ^[4]. Hiç hayvansal besin tüketmeyen veganlar için durum farklıdır: NHS, vegan kaynakların sınırlı olduğunu ve B12 takviyesinin gerekebileceğini belirtir ^[6].

NHS'in veganlar için saydığı kaynaklar şunlardır ^[6]:

• B12 eklenmiş kahvaltılık gevrekler
• B12 eklenmiş, şekersiz soya içecekleri
• B12 eklenmiş maya özütü ve besin mayası pulları

MedlinePlus, gıdalara eklenen B12'nin vücut tarafından kolay emildiğini ve bir üründe B12 olup olmadığını anlamak için besin etiketine bakmak gerektiğini hatırlatır ^[2]. Türkiye'de her üründe B12 eklenmiş olmayabilir; aynı markanın farklı ürünleri bile farklı olabilir, bu yüzden etiketi okumak en güvenilir yoldur.

Kısa yanıt: güvenilir bir miktarda genellikle yok. MedlinePlus, B12'nin bitkisel besinlerde zenginleştirilmedikçe bulunmadığını belirtir ^[2].

Bilimsel literatürde bazı istisnalar tartışılır. Nutrients dergisinde yayımlanan bir derleme şu bulguları özetler ^[5]:

• Kurutulmuş nori (mor deniz yosunu): ürüne göre 100 g kuru ağırlıkta 32,3 ile 133,8 µg arasında B12 ölçülmüştür; yazarlar bunu vejetaryenler için şimdilik en uygun bitkisel kaynak olarak değerlendirir.
• Tempeh: 100 g'da 0,7 ile 8,0 µg arasında değişen, tutarsız miktarlar bildirilmiştir; bunun üretim sırasındaki bakterilerle ilişkili olabileceği belirtilir.
• Kurutulmuş shiitake mantarı: 100 g kuru ağırlıkta ortalama yaklaşık 5,61 µg, ancak 1,3 ile 12,7 µg arasında büyük farklar görülür.
• Spirulina ve benzeri mavi yeşil algler: çoğu zaman insanda etkisiz olan yalancı B12 içerir; yazarlar bunları B12 kaynağı olarak uygun görmez.

Bu besinlerdeki miktarlar ürüne göre çok değiştiği için tek başına bunlara güvenmek yerine zenginleştirilmiş gıdaları ve gerekirse hekim ya da diyetisyenle planlanmış bir takviyeyi düşünmek daha öngörülebilir bir yoldur ^[5][6].

Kan tahlilinde B12 düşük çıktıysa ilk adım, nedenini hekiminle konuşmaktır. Eksiklik her zaman az yemekten kaynaklanmaz: MedlinePlus, 50 yaşın üzerinde olmayı, mide ya da bağırsak ameliyatlarını, çölyak ve Crohn hastalığını ve midenin intrinsik faktör üretimini etkileyen pernisiyöz anemiyi B12 düzeyini etkileyebilecek durumlar arasında sayar ^[2]. İntrinsik faktör, B12'nin emilmesi için gereken bir proteindir; bu tür durumlarda besinle alınan B12 yeterince emilemeyebilir ^[2].

Hekiminin önerdiği planın yanında, beslenmen için şu adımları da onunla konuşabilirsin ^[1][2]:

• Haftalık menüne balık, yumurta ve süt ürünleri gibi B12 içeren besinleri düzenli olarak ekle.
• Hayvansal besin tüketmiyorsan B12 eklenmiş gevrek, bitkisel içecek ya da besin mayasını etikete bakarak seç.
• Takviyeye kendi başına başlamak yerine doz ve süreyi tahlil sonucuna göre hekiminle belirle.

Hangi belirtilerin B12 ile ilişkilendirildiğini B12 eksikliği belirtileri yazısında, hangi tahlillerin ne ölçtüğünü de vitamin eksikliği testi yazısında bulabilirsin. Unutma, yorgunluk gibi şikâyetler başka nedenlere de bağlı olabilir; tahlil ve yorum için hekimine danış.

Birkaç günlük öğünlerini not etmek, B12 kaynaklarının menünde ne sıklıkla yer aldığını görmenin kolay bir yoludur. Kendi alışkanlıklarını hızlıca gözden geçirmek istersen vitamin ve beslenme testi ile başlayabilirsin.

Vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları merak ediyorsan, Dynova NutriCore raporu evde yanak içinden alınan bir örnekle bu farklara bilgi amaçlı olarak bakar. Rapor bir tanı ya da tedavi değildir ve kandaki B12 düzeyini ölçmez; bu soru yalnızca kan tahliliyle yanıtlanır.