C vitamini ne işe yarar? Günlük ihtiyaç ve besin kaynakları

C vitamininin kimyasal adı askorbik asittir. EFSA'nın özetine göre vücuttaki pek çok enzim tepkimesinde yardımcı molekül olarak çalışır; kolajen yapımında önemli rol oynar, karnitin ve bazı sinir ileticilerinin üretimi için gereklidir ve vücudun antioksidan ağının bir parçasıdır ^[3]. Kolajenin ne olduğunu merak ediyorsan kolajen nedir yazısına göz atabilirsin.

Resmi kaynaklarda sayılan başlıca görevler şunlardır ^[1][2][3]:

• Hücrelerin oksidatif strese karşı korunmasına katkıda bulunmak
• Cilt, diş eti, kan damarları, kemik, kıkırdak ve dişlerin normal işlevi için gereken kolajen oluşumuna katkıda bulunmak
• Normal bağışıklık sistemi fonksiyonuna katkıda bulunmak
• Demir emilimini artırmak

Demir emilimiyle olan bu ilişki, özellikle et tüketimi az olan kişiler için pratik bir bilgi: baklagil gibi demir içeren besinleri biber, domates ya da limon gibi C vitamini kaynaklarıyla aynı öğünde tüketmeyi deneyebilirsin. Hangi besinlerin demir içerdiğini demir nelerde var yazısında bulabilirsin.

Bu sorunun tek bir cevabı yok, çünkü her kurum hesabını farklı bir hedefe göre yapar. Bazı kurumlar 40 ile 45 mg gibi değerleri esas olarak eksiklik görülmemesine yetecek düzey olarak belirlerken, EFSA kandaki C vitamini düzeyini yeterli bir seviyede tutmayı hedefler ^[3][6]. Aşağıdaki tablo yetişkinler için başlıca değerleri yan yana gösteriyor.

EFSA, yaşlı yetişkinler için genç yetişkinlerden farklı bir değer belirlemeye yetecek veri bulunmadığını belirtir ^[3]. MedlinePlus ve Dietitians of Canada, sigara içenlerin günlük ihtiyacına 35 mg eklenmesini önerir; MedlinePlus bu öneriyi düzenli olarak sigara dumanına maruz kalanları da kapsayacak şekilde yapar ^[2][4].

Avrupa ülkelerindeki beslenme araştırmalarında yalnızca besinlerden gelen ortalama C vitamini alımı erkeklerde günde 69 ile 130 mg, kadınlarda 65 ile 138 mg arasında bulunmuştur ^[3]. Yani meyve ve sebzeye yer veren bir beslenme düzeni çoğu kişi için bu değerlere ulaşmayı mümkün kılar.

Meyve ve sebzelerin çoğu bir miktar C vitamini içerir ^[2]. Avrupa'da yetişkinlerin C vitamini alımına en çok katkı yapan besinler meyveler, sebzeler, bunların suları ve patatestir ^[3]. Aşağıdaki tablo yaygın besinlerdeki yaklaşık miktarları gösteriyor.

Bu tabloya göre tek bir kırmızı biber, hangi kurumun değerini esas alırsan al günlük ihtiyacın üzerinde C vitamini sağlar ^[1][3][4]. NHS listesinde bunlara ek olarak siyah frenk üzümü ve Brüksel lahanası da yer alır ^[1]. MedlinePlus ise yeşil yapraklı sebzeleri, diğer turunçgilleri ve meyveleri de zengin kaynaklar arasında sayar ^[2].

C vitamini ısıya, ışığa ve uzun beklemeye karşı hassastır. MedlinePlus, en fazla C vitamininin çiğ meyve ve sebzelerde bulunduğunu; pişirmenin, uzun süre saklamanın ve ışığa maruz kalmanın bu miktarı azaltabileceğini belirtir ^[2]. Kaybı azaltmak için şunları deneyebilirsin:

• Biber, domates, maydanoz ve meyveleri mümkün olduğunda çiğ tüket.
• Pişirmen gereken sebzelerde pişirme süresini kısa tut.
• Meyve ve sebzeyi uzun süre bekletmeden, tazeyken kullan.
• Doğranmış sebzeyi ve sıkılmış meyve suyunu açıkta bekletme.
• Meyve sularını ışık geçirmeyen kutularda tercih et ^[2].

Bu, C vitamini hakkında en çok sorulan konulardan biri. 2013 tarihli Cochrane derlemesi, 11.306 katılımcıyı kapsayan 29 karşılaştırmada düzenli C vitamini kullanımının genel toplumda soğuk algınlığı sıklığını anlamlı ölçüde değiştirmediğini bulmuştur ^[5].

Aynı derlemede belirtiler başladıktan sonra C vitamini almaya başlamak ise süre ya da şiddet üzerinde tutarlı bir fark göstermemiştir ^[5]. Yazarlar, genel toplum için rutin takviyenin bu verilerle gerekçelendirilemediği sonucuna varmıştır ^[5]. MedlinePlus da düzenli takviyenin çoğu insanda soğuk algınlığını engellemediğini belirtir ^[2].

Ciddi eksiklik skorbüt adı verilen bir tabloya yol açar. EFSA'ya göre skorbüt bağ dokusuyla ilgili belirtilerle seyreder ve yetişkinlerde ancak C vitamini alımı günde yaklaşık 10 mg gibi çok düşük bir düzeyin altında kaldığında görülür ^[3]. MedlinePlus'ın C vitamini eksikliğiyle ilişkilendirdiği belirtiler arasında şunlar sayılır ^[2]:

• Diş eti kanaması
• Kolay morarma
• Yaraların yavaş kapanması
• Kuru, kırılgan saçlar ve pürüzlü, kuru cilt
• Şiş ve ağrılı eklemler
• Burun kanaması
• Kansızlık
• Bu belirtiler başka pek çok nedene de bağlı olabilir; tahlil yaptırmak ve sonucu yorumlamak için hekimine danış.

Eksiklik ülkeden ülkeye çok farklı sıklıkta görülür. 2020 tarihli bir derlemede, kan düzeyine göre eksiklik oranı İngiltere'deki EPIC-Norfolk çalışmasında %1,4, ABD'deki NHANES 2003-2004 verisinde %8,4 olarak bildirilmiştir ^[6]. Aynı derleme, az meyve ve sebze tüketimi, besin işleme ve pişirme yöntemleri, yaş ve mevsim gibi etkenlerin C vitamini düzeyini etkilediğini anlatır ^[6]. Diğer vitaminlerle ilgili belirtiler için vitamin eksikliği belirtileri yazısına bakabilirsin.

C vitamini suda çözünür; vücut fazlasını depolamaz, idrarla atar. MedlinePlus'a göre bu yüzden fazla C vitamini nadiren zararlı olur ^[2]. Takviyelerde durum farklıdır. NHS, günde 1.000 mg'ın üzerinde C vitamininin mide ağrısı, ishal ve gaza yol açabileceğini, takviye bırakıldığında bu şikâyetlerin genellikle geçtiğini belirtir ^[1]. MedlinePlus ise günde 2.000 mg'ın üzerindeki alımları önermez ve yüksek dozların nadiren böbrek taşıyla ilişkilendirildiğini not eder ^[2].

Hamilelikte yüksek doz C vitamini takviyesi önerilmez ^[2]. Düzenli ilaç kullanıyorsan ya da bir sağlık durumun varsa, takviyeye başlamadan önce hekimine veya eczacına danışmak en sağlıklı yoldur.

NHS'ye göre çeşitli bir beslenme, ihtiyaç duyulan C vitaminini sağlamalıdır ^[1]. Günde birkaç porsiyon meyve ve sebze, özellikle çiğ biber, turunçgil ya da yeşillik, bunun için genellikle iyi bir temeldir. Takviyeler dengeli beslenmenin yerini tutmaz; yalnızca beslenmenin yetmediği durumlarda bir tamamlayıcı olarak düşünülebilir.

Takviye kararını vermeden önce ne kadar meyve ve sebze yediğine bakmak iyi bir başlangıçtır. Takviye seçimini kişisel bilgilerine göre düzenlemek istersen, Dynova Nutrition takviyeleri 50 soruluk bir forma ya da genetik rapora göre eşleştirir. Dynova NutriCore raporu da vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amacıyla ele alır; bu raporlar teşhis ya da tedavi yerine geçmez.