Kreatin nedir, kimler kullanır? Bilinenler, dozlar ve kullanım

Kreatin bir vitamin ya da mineral değildir. Vücudun kendi ürettiği, aminoasitlerden türeyen bir bileşiktir. Üretim esas olarak karaciğer ve böbreklerde, arginin ve glisin adlı aminoasitlerden başlar ^[1]. Oluşan kreatinin yaklaşık yüzde 95'i iskelet kaslarına taşınır ve orada depolanır ^[1].

Kaslarda kreatinin bir kısmı fosfokreatin olarak tutulur. Fosfokreatin, kısa ve çok yoğun eforlarda, örneğin bir sprintte ya da ağır bir kaldırışta, kasın hızlı enerji yenilemesinde rol oynar ^[1]. Bu nedenle kreatin, uzun süreli ve düşük tempolu egzersizlerden çok kısa, patlayıcı ve tekrarlanan hareketlerle birlikte konuşulur.

Vücut kreatini sürekli kullanır: kastaki kreatinin her gün yaklaşık yüzde 1 ile 2'si kreatinine dönüşür ve idrarla atılır ^[1]. Depoların korunması için günde 1 ile 3 g kadar kreatinin yerine konması gerekir; bunun yaklaşık yarısını vücut kendisi üretir, yarısı beslenmeden gelir ^[1].

Takviye ve gıda etiketlerinde kreatin için hangi ifadenin kullanılabileceği Avrupa Birliği'nin onaylı sağlık beyanları listesiyle belirlenir. Bu listede kreatin için iki beyan ve bunların koşulları yer alır ^[2]:

Spor beslenmesi alanındaki bilimsel görüş metinleri de kreatini daha çok kuvvet ve güç sporlarıyla, maç içinde kısa sprintler atıp toparlanması gereken sporcularla ilişkilendirir ^[1]. İleri yaşlarla ilgili araştırmalarda ise sonuçların büyük kısmı kreatinin direnç antrenmanıyla birlikte kullanıldığı çalışmalardan gelir ^[4].

Beslenmedeki kreatinin ana kaynakları kırmızı et ve balıktır ^[3]. Vegan beslenme ise genellikle besinden hiç kreatin sağlamaz ^[3].

• Sığır eti: Yaklaşık yarım kilo (1 pound) çiğ sığır etinde 1 ile 2 g kreatin bulunur ^[1].
• Somon ve diğer balıklar: Yaklaşık yarım kilo çiğ somonda da benzer şekilde 1 ile 2 g kreatin bulunur ^[1].
• Karışık beslenme: Et ve balık tüketen birinin günlük beslenmesi genellikle 0,75 ile 1,5 g kreatin sağlar ^[3].
• Vejetaryen beslenme: Kas kreatin depoları et tüketenlere göre yaklaşık yüzde 20 ile 30 daha düşüktür ^[3].

Et ve balık için verilen değerler çiğ ağırlığa göredir. Günlük öğünlerini dengelerken protein kaynaklarına da bakmak işini kolaylaştırır; çünkü kreatin açısından zengin besinler aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır.

Araştırmalarda en çok çalışılan form kreatin monohidrattır ^[1]. Bilimsel metinlerde iki kullanım şekli öne çıkar: kısa bir yükleme döneminin ardından sabit bir doz ya da baştan itibaren düşük ve sabit bir doz ^[1][4].

Yükleme depoları daha hızlı doldurur, ama şart değildir. Günde 3 ile 5 g en az 4 hafta alındığında kas kreatin düzeyi yükleme yapılmış gibi benzer bir seviyeye ulaşır; yükleme sırasında 10 g'ın üzerindeki dozlar ise ishal gibi mide ve bağırsak rahatsızlıklarına yol açabilir ^[4]. Kreatini karbonhidratla ya da karbonhidrat ve proteinle birlikte almanın kastaki tutulumu artırabileceği bildirilir ^[1].

Kreatini bırakınca kastaki depolar genellikle 4 ile 6 hafta içinde başlangıç düzeyine döner ^[1]. Antrenman planını kurarken haftada kaç dakika egzersiz önerildiğine bakmak, kreatin gibi ayrıntılardan önce temeli sağlam tutmana yardım eder.

Kreatin üzerine yapılan çalışmalarda tutarlı biçimde bildirilen tek yan etki kilo artışıdır ^[1]. Yükleme döneminde vücut kısa süreli olarak yaklaşık 0,5 ile 1 litre sıvı tutabilir ve tartıdaki ilk artışın büyük kısmı buna bağlıdır ^[1]. Uzun süreli çalışmalarda ise kreatinin her zaman su tutmaya yol açmadığı görülmüştür ^[4].

Sık duyulan bazı endişeler ve bilimsel metinlerin bunlar hakkında söyledikleri:

• Böbrekler: İncelenen çalışmalarda sağlıklı kişilerde kreatin kullanımının böbrek hasarıyla ilişkilendirilmediği belirtilir. Bazı çalışmalarda kandaki kreatinin değeri yükselmiş ama normal aralıkta kalmıştır; bilinen bir böbrek sorunun varsa konu doğrudan hekiminle konuşulmalıdır ^[4].
• Susuzluk ve kramp: Kontrollü çalışmalarda kreatinin vücudu susuz bıraktığı ya da kas krampına yol açtığı gösterilmemiştir ^[4]. Gün içindeki sıvı ihtiyacını merak ediyorsan günlük su ihtiyacını hesapla.
• Saç dökülmesi: Bu soruyu ele alan inceleme, insanlarda kreatinle ilişkili saç dökülmesi bildiren bir çalışma olmadığını belirtir ^[4].
• Steroid mi? Kreatin anabolik bir steroid değildir; kimyasal yapısı farklıdır ^[4].

Kreatin sağlıklı yetişkinlerde geniş biçimde çalışılmış olsa da bazı durumlarda kararı tek başına vermemek daha doğrudur:

• Bilinen bir böbrek sorunu olanlar: bilimsel metinler bu kişilerin kullanmadan önce hekimine danışabileceğini belirtir ^[1].
• Hamile ya da emziren kadınlar: hamilelikte kreatin kullanımını inceleyen insan çalışması henüz yoktur ^[4].
• 18 yaş altındakiler: görüş metni bu yaş grubunda gözetimli antrenman, dengeli beslenme ve önerilen dozların aşılmaması gibi koşullar sıralar ^[1].
• Düzenli ilaç kullananlar ya da kronik bir sağlık durumu olanlar.

Bu durumlardan biri sende varsa, kreatine başlamadan önce hekiminle ya da bir diyetisyenle konuşmak en doğru yoldur.

Hayır, yanıt kişiden kişiye değişebilir. Örneğin başlangıçta kas kreatin depoları daha düşük olan vejetaryenlerin takviyeden daha belirgin bir artış görebildiği bildirilir ^[1]. Antrenmanın türü, beslenme ve dinlenme de sonucu etkileyen etkenler arasındadır.

Egzersize verilen yanıtın neden farklılaştığını merak ediyorsan spor genetiği yazısı konuya genel bir giriş sunar. Dynova Fitness raporu dayanıklılık, kuvvet ve egzersize yanıtla ilişkilendirilen genetik farkları bilgilendirme amacıyla ele alır. Rapor kreatine nasıl yanıt vereceğini söylemez, kreatin kullanman gerekip gerekmediğine dair bir öneri de içermez; takviye kararı için hekimine ya da diyetisyenine danışabilirsin.