Probiyotik nedir? Probiyotik ve prebiyotik farkı

Bağırsağında ve vücudunun pek çok yerinde çok sayıda mikroorganizma yaşar. Probiyotik kelimesi ise bunların içinden belirli bir gruba verilen addır: canlı olan, yeterli miktarda alındığında sağlık açısından fayda sağladığı çalışmalarla gösterilmiş mikroorganizmalar ^[1]. Bu tanım ISAPP'ın 2014 uzlaşı raporuna dayanır. ISAPP'ın 2021 fermente gıda raporu da probiyotik teriminin yalnızca gösterilmiş bir fayda olduğunda kullanılması gerektiğini vurgular ^[2].

Tanımın üç parçası önemlidir ^[1]:

• Canlı olmalı: Isıl işlemle ölmüş mikroorganizmalar bu tanımın dışında kalır.
• Faydası belgelenmiş olmalı: Faydanın, o mikroorganizmanın kendisiyle yapılmış çalışmalarda gösterilmesi beklenir.
• Yeterli miktarda alınmalı: Faydanın görülebilmesi için yeterince yüksek düzeyde verilmesi gerekir.

Bir de suş kavramı var. Lactobacillus bir cins, onun altında türler, türlerin altında da suşlar bulunur. ISAPP'a göre farklı suşların etkileri farklıdır ^[1]. Bu yüzden bir suşla elde edilen sonuç, aynı türdeki başka bir suş için de geçerli sayılmaz ^[4].

İsimleri benzer olsa da ikisi aynı şey değildir. Probiyotik canlı bir mikroorganizmadır. Prebiyotik ise vücudundaki mikroorganizmaların seçici olarak kullandığı ve sağlık açısından fayda ile ilişkilendirilen bir besin bileşenidir ^[3]. En çok çalışılan prebiyotikler belirli lif türleridir, ancak her lif prebiyotik sayılmaz ^[3]. İkisini bir arada içeren ürünlere de sinbiyotik denir ^[4].

Prebiyotikleri günlük beslenmende bulmak zor değil; soğan ve sarımsak gibi sebzeler zaten sofranda olabilir. Sebze, meyve ve tam tahıl ağırlıklı bir düzen kurmak için sağlıklı beslenme tabağı yazısına da göz atabilirsin.

Burada sık yapılan bir karışıklık var: fermente gıda ile probiyotik aynı şey değildir. ISAPP'ın 2021 uzlaşı raporu fermente gıdayı, istenen mikrobiyal büyüme ve enzim dönüşümleriyle yapılan gıda olarak tanımlar. Bu gıdalar canlı mikroorganizma içerebilir ya da içermeyebilir ve faydalarının kanıtlanmış olması gerekmez ^[2]. Bir gıdanın probiyotik diye anılabilmesi için içindeki suşların tanımlanmış olması ve raf ömrü boyunca yeterli sayıda bulunması gerekir; çoğu ticari fermente gıda bu ölçütü karşılamaz ^[2].

Yine de birçok fermente gıda canlı mikroorganizma taşır. Rapordaki ayrım şöyle ^[2]:

Yoğurdun yapımında Streptococcus thermophilus ve Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus kültürlerinin birlikte kullanılması beklenir ^[2]. Avrupa'da yoğurt kültürleriyle ilgili kabul edilen sağlık beyanı, bu kültürlerin içerdiği laktaz enzimine dayanır ve laktoz sindirimiyle ilgilidir ^[2]. Süt ürünlerinden sonra rahatsızlık hissediyorsan laktoz intoleransı yazısı konuyu daha ayrıntılı anlatıyor.

Probiyotikler en çok sindirim sistemi bağlamında konuşulur. NHS, probiyotiklerin hastalık ya da tedavi sonrası dengesi değişen bağırsak bakterilerine destek olabileceğinin düşünüldüğünü belirtir ^[5]. Ancak burada dikkatli olmak gerekiyor: NHS'e göre bazı sindirim şikâyetleriyle ilgili çalışmalar sürse de probiyotiklerle ilgili birçok iddia için kanıt sınırlıdır ^[5].

NIH'in tamamlayıcı sağlık merkezi NCCIH de benzer bir tablo çizer ^[4]:

• Etkiler probiyotiğin türüne ve suşuna göre değişir; bir suşun sonucu diğerine genellenemez.
• Hangi probiyotiğin, hangi miktarda ve kimde işe yaradığı henüz netleşmiş değil.
• Araştırmaların bir kısmı umut verici, bir kısmı ise karışık ya da sınırlı sonuçlar veriyor.

Kısacası probiyotik genel bir sağlık ürünü gibi düşünülmemeli. Belirli bir suş, belirli bir miktar ve belirli bir amaç için yapılmış çalışmalar, o ürün hakkında konuşmanın temelidir ^[1]. Bu yüzden etiketteki genel ve iddialı ifadeler yerine, ürünün hangi suşu ve ne kadarını içerdiğine bakmak daha anlamlıdır.

NHS, sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip kişilerin çoğu için probiyotiklerin güvenli göründüğünü belirtir ^[5]. NCCIH ise yan etkileri ayrıntılı inceleyen çalışmaların az olduğunu, ağır hastalığı olan ya da bağışıklığı zayıflamış kişilerde riskin daha yüksek olduğunu vurgular ^[4].

• Bir sağlık sorunun varsa ya da bağışıklığın zayıflamışsa takviyeye başlamadan önce hekimine danış ^[5].
• Erken doğmuş bebeklerde probiyotik kullanımıyla ilgili ciddi enfeksiyon bildirimleri olduğu için bebeklerde karar hekimle verilmeli ^[4].
• Probiyotikler genellikle ilaç değil gıda olarak sınıflandığı için ürünün etikette yazan bakteriyi yeterli miktarda içerdiğinden ve bakterilerin bağırsağa canlı ulaştığından her zaman emin olamayabilirsin ^[5].

Takviye, çeşitli ve dengeli bir beslenmenin yerini tutmaz. Hangi takviyenin sana uygun olabileceğini düşünürken nelere bakıldığını kişiye özel vitamin nasıl belirlenir yazısında bulabilirsin.

ISAPP'ın fermente gıda raporu, "probiyotik içerir" ifadesinin ancak suşların tanımlanmış ve uygun sayıda bulunduğu durumda kullanılabileceğini belirtir ^[2]. Örneğin Kanada'nın sağlık otoritesi, Lactobacillus grubundaki 20'den fazla türü ve Bifidobacterium'u porsiyon başına en az 10⁹ koloni oluşturan birim (CFU) verilmeleri koşuluyla tanır ^[2]. Etikette şunlara bakabilirsin:

• Cins, tür ve suş adı ayrı ayrı yazıyor mu?
• Mikroorganizma miktarı, üretim anı yerine raf ömrünün sonuna göre mi verilmiş?
• Saklama koşulları (örneğin buzdolabında tutma) açıkça belirtilmiş mi?
• Ürünün iddiası, o suşla yapılmış bir çalışmaya mı dayanıyor?

Beslenme alışkanlıklarını genel olarak gözden geçirmek istersen vitamin ve beslenme testi ile kısa bir değerlendirme yapabilirsin.

Herkesin bağırsak mikroorganizmaları, beslenmesi ve sindirim deneyimi farklıdır. Örneğin süt ürünlerine verdiğin tepki, laktoz sindirimiyle ilişkilendirilen genetik farklarla da bağlantılı olabilir. Dynova NutriCore, laktoz ve gluten hassasiyeti ile vitamin ve mineral ihtiyacıyla ilişkilendirilen genetik farkları bilgi amaçlı bir raporda sunar; rapor tanı ya da tedavi yerine geçmez. Dynova Nutrition ise takviyeleri genetik rapora ya da 50 soruluk bir forma göre eşleştirir.